インナーマッスル

お腹をへこます筋トレ厳選3選+α!ーぽっこりお腹を解消しようー


綺麗なお腹を手に入れよう!


まずはポッコリお腹になる原因を知ろう

原因① 腹筋の衰え

まず1つ目の要因として骨盤の周りの筋力不足が考えられます。

これにおり内臓の位置が本来あるべき場所よりも下がってしまい、ポッコリとしたお腹になってしまうのです。

これを抑えるためにはお腹の前面にある腹直筋やウエスト部分にある腹斜筋の筋力を鍛える必要があります。

原因② 皮下脂肪・内臓脂肪の増大

そもそも皮下脂肪と内臓脂肪とは?

ポッコリお腹の原因は色々ありますが、やはり一番の問題は皮下脂肪、内臓脂肪が多いことが挙げられます

どちらもお腹の脂肪ではありますが、皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪であり、内臓脂肪は内臓の周りについている脂肪です。

皮下脂肪か内臓脂肪かはどうやって調べるの?

1つ目の調べ方としてはお腹の肉を掴んでみるとわかります。

肉をつまんだ時につかめる場合は皮下脂肪が原因でぽっこりお腹になっている可能性が高いです。

肉を掴んだ時にほとんどつかめないにもかかわらずぽっこりお腹の場合は内臓脂肪が原因であることが分かります。

2つ目の見分け方はお腹を見た時に分かります。

皮下脂肪の場合、皮膚のすぐ下に脂肪がついているため、お腹の皮膚がたるんで下がっていることが多いです。

内臓脂肪の場合は体内にある内臓に脂肪がついているため、内側から外に押し出すように蓄積されていくためビール腹のようにぱんぱんになることが多いです。

皮下脂肪と内臓脂肪はどちらが落ちやすいの?

脂肪を落とそうと運動した場合、先に燃焼されていくのは内臓脂肪で、その後、お腹周りや皮下脂肪が落ちていきます。

なぜ「内臓脂肪➡皮下脂肪」という順番でなくなっていくかというと、皮下脂肪は体温の維持や外部からの衝撃から内臓を保護するという大切な役割を担っているためです。

大切な役割を担っている分無くなっては困るので、燃焼されるのも遅いのですね。

つまり意外と内臓脂肪よりも皮下脂肪を落とす方が大変ということです。

厄介な皮下脂肪を落とすにはどうすればいいの?

皮下脂肪を落とすためには「基礎代謝を上げる」「有酸素運動を取り入れる」「食事制限をする」ことが重要となります。

基礎代謝とは「何もしなくても1日に脂肪が減少する量」のことを指し、これは筋肉が増えることにより上げることができます。

例えば基礎代謝が1000カロリーの人と、基礎代謝が1500カロリーの人がいたとすると、基礎代謝が高い人の方が1.5倍も痩せやすいということになります。

1kgの筋力をつけることで約100カロリーの基礎代謝が増えるという研究があるので筋肉をつける重要性がうかがえます。

次に有酸素運動をすることが重要となります。

筋トレは非常に重要なのですが、これだけだとポッコリお腹を改善するのは難しいかもしれません。

というのも筋トレとは本来筋肉の量を増やすトレーニングであり、脂肪を減少させるためのものではありません。

もちろん脂肪も減少することができますが、有酸素運動よりは効率が下がります。

有酸素運動とはジョギングやランニング、水泳などの運動を指します。

なのでジョギングやランニング、水泳を1日1時間はやったほうが良いということになります。

原因③ 骨盤の歪み

ぽっこりお腹の原因として意外と見落としがちなのが骨盤のゆがみです。

周りを見てもわかると思いますが、姿勢よく過ごしている人はめったにお目にかかれないので、ほとんどの人の骨盤は歪んでいるといえます。

骨盤が歪んでしまうと腹筋の衰えと同じように内臓の位置が下がりぽっこりお腹になってしまいます。

これを改善するためには骨盤を強制する必要があります。

原因が分かればあとはそれに対処するだけ!

それぞれの対処方法は?

「筋力の衰え」「皮下脂肪・内臓脂肪の増大」「骨盤の歪み」が原因となっていることが分かったのであとはそれに対処するだけです。

●筋力の衰え➡腹筋運動、インナーマッスルを鍛える

●皮下脂肪・内臓脂肪➡腹筋運動・有酸素運動、インナーマッスルを鍛える

●骨盤の歪み➡スクワットによる骨盤矯正、インナーマッスルを鍛える

上記がそれぞれの原因に対する対処の方法です。

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは体の深いところに位置する筋肉です。

普段使わない筋肉なので、この筋肉が衰えている人は非常に多いです。

胸筋や腹筋などとは違い、見えない部分にあるので分かりずらい筋肉ではありますが、鍛えることで得られるメリットは非常に多いです。

インナーマッスルを鍛えるメリット

●姿勢を矯正する

●筋肉の基礎を作ることができる

●基礎代謝をアップさせ、脂肪燃焼を加速

トレーニング方法

①クランチ

ステップ① ステップ②

ステップ①

地面に寝そべり、足を90度の状態で保ちます

(足を90度に曲げる状態は崩さないようにしましょう)

ステップ②

顔を上げておへそを見るようにします

(この状態を10秒キープしましょう)

実際にやってみた感想

この筋トレは腹筋上部の筋肉を鍛えることができます。

しかも、腹筋の奥にある筋肉であるインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

見た感じは簡単そうに見えますが、実際にやってみるとお腹の上の方がかなりきつく感じると思います。

これはそれだけ腹筋に効いているということです。

また、筋肉をつけるには鍛えたい場所に意識を向けることが大事になりますので、お腹の方の筋肉が引き締まっているのをイメージしながらやりましょう。

目安としては上記の方法で10セット行いましょう。

②レッグシザース

ステップ① ステップ② ステップ③

ステップ①

両手を頭の上で組み、両足を少しだけ上げます

(おそらくこの状態でも結構きついと思います)

ステップ②

左足はそのままにして右足を上にあげます

(この状態で3秒間キープ)

ステップ③

右足を下げて、左足を上にあげます

(この状態で3秒間キープ)

実際にやってみた感想

このエクササイズはそこまできつくはないと思います。

レッグシザースは腹筋の下部を鍛えることができます。

普通に腹筋しててもなかなか鍛えるできない場所なのでしっかりと行いましょう。

目安としては上記の方法で10セット行いましょう。

③プランク

ステップ① ステップ②

ステップ①

両手・両足、お尻で地面を支える状態にします

(この時、胸をしっかりと張りましょう)

ステップ②

お尻を徐々に上げていき平行になったら止めます

(この状態で10秒間キープしましょう)

実際にやってみた感想

ブリッチなどをやったことがある人は簡単にできるかもしれませんが、慣れないうちは難しいかもしれません。

もし少ししか上がらなかった場合は、その状態をキープしましょう。

お腹と同時に腕の筋肉もつきますので二の腕のたるみに悩んでいる人にはさらに効果的かもしれません。

スクワット(骨盤矯正)

続いて骨盤矯正のためのエクササイズをご紹介したいと思います。

先程も説明したように骨盤が歪んでいる場合、内臓が下に行くためにぽっこりお腹になってしまう可能性があります。

上記の3つの方法を基本として、余裕があったらやってみましょう。

ステップ① ステップ②

ステップ①

脚は肩幅に開いて立ちます

(背筋はまっすぐ伸ばしましょう)

ステップ②

そのまま腰を下ろします

(両足の向きは膝と同じ方向に向けましょう)

最後に

皆さんは痩せたいと考えていると思います。

ただ今までは痩せようと思っても痩せられなかったからこのサイトを見てくれたのではないのではないでしょうか?

分かっていると思いますが、「楽に痩せる」というのはなかなかできないものです。

良く1日1分でOK!とか寝る前の3分でOKなどの方法が紹介されていますが、私はどうしてもそれだけで痩せられるとは思えません(痩せられる人もいるのかもしれませんが)。

少なくとも30分は毎日エクササイズしないとやせられないのではないかと自分では考えています(完璧に個人的な考え方です)。

私としてもできれば皆さんに「痩せて欲しい」「成功してほしい」と考えて記事を書いています。

なのでやはり痩せるためにはトレーニングの量が不可欠なのではないかと考えています。

上記で書いているトレーニングの回数はあくまでも目安で書いているので、もっと回数を増やしてもらっても構いません(というよりも増やしてほしいです)。

私自身はダイエットのためではなくシックスパックを手に入れるために日々筋トレをしています。

もし、「こんなのできるはずがない・・・」「続けられない・・・」とマイナス思考に陥ってしまった場合は以下の記事を見てモチベーションを上げてもらえればと思います!

記事の内容としては腹筋を1日500回やったら腹筋に効果があるのか!?という内容を記載しています。

綺麗な腹筋を手に入れる!
1970.01.01
綺麗な腹筋を手に入れる!
https://muscleproject333.com/%e8%85%b9%e7%ad%8b%e3%81%ae%e7%ad%8b%e8%82%89%e3%82%92%e9%8d%9b%e3%81%88%e3%82%8b%e6%99%82%e3%81%ab%e9%89%84%e3%82%a2%e3%83%ac%e3%82%a4%e3%82%92%e4%bd%bf%e3%81%a3%e3%81%9f%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc

上記のリンク記事の最後の方に7日間の記録を書いています。

腹筋500回、腕立て100回を7日間続ける企画です。

私自身がモチベーションが上がる時というのは、他の人が継続して何かを続けて結果を出しているのを見た時です。

なので、今回の企画が皆様のモチベーションに繋がってくれればいいな~と思っています。

「量より質」「量をこなしても意味ない」「スマートでない」などと最近では言われるようになっていますが、なんだかんだ言って量をこなすことは一番重要なのではないかと考えています(あくまでも個人的な感想です)。

そして何よりも一番大事なのはモチベーションなのではないかと考えています。

モチベーションが続けばどんな人でも結果が出せるといっても過言ではないでしょう!

ぶっちゃけ他の人のサイトの記事でもモチベーションさえあれば痩せられます(笑)

なんだかんだ話しましたが皆さんのモチベーションが上がってくれればそれでいいです!

ではでは!