インナーマッスル

お風呂でアクティブストレッチ4選!上半身から下半身にかけての全身ストレッチをご紹介

ストレッチをして結構の流れを良くしよう!


ストレッチの種類

スタティックストレッチ

スタティックスストレッチは静的柔軟性を高める効果があります。

反動や弾みをつけずに、筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸張させた状態で呼吸を合わせて20~30秒程度保持します。

筋肉にかかる負担は少ないので、安全に伸張運動を行いながら、柔軟性を高めることができます。

アクティブストレッチ

アクティブストレッチは動的柔軟性を高める効果があります。

血液を循環察せることにより、筋肉の温度を高めると同時に、神経から筋肉への伝達速度と柔軟性を効果的に高めていく方法になります。

バリスティックストレッチ

バリスティックスとレッチは弾道的柔軟性を高める効果があります。

体を十分に温めた状態で行います。

手足に弾みをつけ、振り子のように反動を使って動かします。

筋肉が温まっていないうちに反動を大きくしてしまうと怪我にも繋がるので、最初は小さい動きから始め、徐々に大きくしていき、最大可動域を高めるように行います。

ラジオ体操やブラジル体操がこのストレッチにあたります。

ペアストレッチ

主に2人がペアとなって行うストレッチです。

1人がもう1人に対して伸ばしたい筋肉に抵抗をかけてゆっくり伸ばしていくストレッチです。

このストレッチ方法はしっかりと理論と技術を習得する必要があり難易度が高く、1人ではできないという点が少し大変です。

ですが、適切に行うことで非常に大きな効果を得られることができます。

お風呂場でやるならアクティブストレッチ

身体を温めてからアクティブストレッチをしよう

アクティブストレッチをする上で、ある程度体温が高まっている必要があります。

なので体温が高まるお風呂場でやる、もしくはお風呂を出た後にやるとすればアクティブストレッチをお勧めします。

バリスティックストレッチは効果は高いのですが、場所をとるのでお風呂場でやるには向かないでしょう。

お風呂場でストレッチをすることには様々なメリットがあります。

頭髪や体の汚れを落とすという行為はさっぱりして気持ちいですが、この時、すでに体の血行がすこぶる良くなっています。

身体を柔らかくし、しなやかな筋肉を手に入れるには非常に良い状況と言えるのです。

そんな最高の状況を利用しない手はありません。

皆さんもお風呂に入ったら「ストレッチでもしてみるか~」と考えてみてください。

お風呂場でストレッチをするメリット

体を構成している筋肉の繊維はかなり繊細なつくりをしています。

冷えた状態の身体が自分の思い通りに動かないのは、筋肉の伸縮性が落ちているため、可動領域が狭まっていることから起こります。

スキー場に行ったことがある人は分かると思いますが、気温が低い場所に長時間いると指先や足先が冷えて動かなくなることがあります。

こういった状態のときは筋肉の伸縮性が失われ、可動領域がほぼ0と言えます。

よく、運動や筋トレをする前にストレッチをしましょう!といいますが、実はストレッチは運動や筋トレなどをして、体を温めてからの方が効果があります。

運動する前にストレッチをしすぎてしまうと逆に運動効率を下げてしまうというデータもあります。

ストレッチをするなら体を温めた後にやりましょう。

そうなるとお風呂場は体を温めることのできる場所という意味では最高の場所と言えます。

お風呂に入る➡体温が高まる➡ストレッチの効果が最大になる

このことを頭に入れてストレッチをするようにしてみましょう。

全身アクティブストレッチ5選

メニュー1

ステップ① ステップ② ステップ③

ステップ①四つん這いの姿勢になります

ステップ② 手を少し前に置き、お尻を後ろに引きます

(かかとをお尻に近付けるように腰を丸めていきます)

ステップ③ 上体を前に移動して体を反ります

ステップ②~③を繰り返し行います

目安は5往復です。

メニュー2

ステップ① ステップ②

ステップ① 腕立て伏せの状態を作ります

ステップ② 腕と足がまっすぐ伸びる位置まで腰を持ち上げます

これらの動作を繰り返します。

目安は往復5回です。

メニュー3

ステップ① ステップ②

ステップ① 左足をまっすぐ伸ばし、右足を90度に曲げ、右手で右ひざを抱え、左手は地面につけます

(この時背筋は伸ばしておきましょう)

ステップ②  右手を天井に向けるようにしながら胸を捻ります

(頭からかかとまでまっすぐになるように意識しましょう)

反対側も同じように行います。

目安は左右5回ずつです。

メニュー4

ステップ① ステップ②

ステップ① 右足を90度に曲げ、左足は後ろにします

(両手は地面に降ろします)

ステップ② 右足を伸ばします

反対側の足も同じように行います。

左右合わせて5回ずつ行いましょう。

メニュー5

ステップ① ステップ②

ステップ① 地面に手を付けた状態を作ります

ステップ② 足を伸ばしていきます。

ステップ①~②の動作を繰り返します。

目安は5回です。