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コンビニ生活でも筋トレできる?セブンで買える食材9選!食事の栄養(タンパク質・糖質など)について考える

セブンイレブンで揃う筋トレ食材9選!


筋トレに必要な栄養素は?

たんぱく質

たんぱく質は生きる上で重要な三大栄養素の1つです。

人間の身体の約半分は水でできており、残りの半分がたんぱく質でなりたっており、筋肉・内臓・血液・皮膚・髪・酵素・ホルモンなど様々な組織を構成しています。

運動後に食事でたんぱく質を十分に摂ればしなやかな筋肉を作り、筋肉量を増やすことができます。

たんぱく質は主に魚や肉、大豆や卵、乳製品などに多く含まれています。

しかし、現代人のタンパク質の摂取量は年々減少傾向にあります。

なので筋トレをして筋肉の肥大化を考えている人は自発的に良質なたんぱく質を摂取する必要があります。

炭水化物(糖質)

運動をする、筋肉を動かすときにはエネルギーが必要となります。

そのエネルギー源の源となるのが炭水化物です。

炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれており、体内に取り込まれることでエネルギーに変換され、筋肉を動かすことができるようになります。

また、筋トレをすると筋繊維が損傷しますが、それを回復させるためにもエネルギーが必要になります。

筋肉を動かすためにも、筋肉の損傷を直すためにも炭水化物は必須の栄養素と言えます。

脂質

脂質と聞くと筋トレには必要がないのでは?むしろマイナスになるのでは?と考える人もいるかもしれません。

しかし、意外にも脂質は筋トレをする上で重要な栄養素となっています。

脂質が減少すると、筋肉を肥大化するために分泌される「テストステロン」が減少してしまいます。

テストステロンは筋肉を太くする様々な信号を発信するので、テストステロンが不足していると、筋トレをしていても効果が薄くなってしまいます。

もちろん、摂りすぎは厳禁なので注意しながら摂取しましょう。

実はコンビニは筋トレに向いている

24時間やっている

コンビニのメリットと言えばやはり24時間使えることではないでしょうか。

いざ筋トレをしようと思った時に、良い食材がなかった場合に、普通のお店に行くのは面倒でも、コンビニだとささっと行くことができます。

よくよく考えてみると24時間営業しているってすごいことですよ。

夜中に食材を入手しようとしたらコンビニしかないでしょう。

近くにほぼ必ずある

昔はコンビニって近くに1件くらいが普通でしたが、最近では何件もたっています。

コンビニの店舗数は1983年には6308店、2019年3月末では5万8340店と10倍近くに膨れ上がっています。

今回私自身が良く使うセブンイレブンをの商品をピックアップしてはいますが、他のコンビニでも同じような食材は必ずあります。

なので食材をコンビニでささっと入手できる環境というのはほとんどの人が整えられているのではないでしょうか?

最近では栄養面を考えて作られている

昔はコンビニ生活で栄養不足が騒がれていました。

今もコンビニというと健康面では悪いイメージが付きまといますが、コンビニ側もそういうイメージを持たれているのは百も承知です。

なので最近ではコンビニ側も栄養面には気を使っています

また、食材の種類もかなり豊富になっており、偏った食生活にはなりにくいでしょう。

主食・主菜・副菜が食事をする上で重要とされていますが、今の時代コンビニだけでも揃えることができます。

食事を作る時間や手間を考えると、食材が豊富にあり、ある程度の栄養が取れるコンビニ生活というのも今や悪くはないのかもしれません。

セブンで手に入る筋トレ食材9選

納豆

納豆は良質なたんぱく質を含んでいます。

昔は豆製品のタンパク質は吸収率が落ちると言われていましたが、最新の研究ではそんなことはないことが判明しています。

また、大豆にはイソフラボンが入っていおり、筋肉の疲労回復効果があります。

効率よく筋肉をつけたい場合は筋トレ後30分以内に食べると良いでしょう。

小粒納豆45g×3(84円)

一箱あたりの栄養

カロリー 脂質 炭水化物(糖質) タンパク質
89kcal 5g 5.8g 6.9g

低脂肪牛乳

牛乳は筋トレと相性が非常にいいです。

筋トレに欠かせない動物性たんぱく質を肉を食べるよりも手軽に取ることができます。

カロリーが高めで敬遠されがちですが、腹持ちが良いので実は摂取カロリーを抑える助けにもなります。

普通の牛乳でもいいですが、脂質を抑えたい場合は低脂肪牛乳を選んだ方がより良いでしょう。

セブンプレミアム低脂肪牛乳1L(162円)

コップ一杯分(200ml)の栄養素

カロリー 脂質 炭水化物(糖質) タンパク質
84kcal 1.9g 10g 6.8g

豆乳

豆乳に含まれるペプチドが脂質代謝を向上させ、脂質から返還されたエネルギーが筋肉の疲労回復を速くする効果があります。

運動後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇し、筋肉を作る効果が高まります。

調整豆乳900ml(189円)

コップ1杯分(200ml)の栄養素

カロリー 脂質 炭水化物(糖質) タンパク質
108lcal 6.8g 4.2g 7.6g

プロセスチーズ

プロセスチーズは非常に高いタンパク質を含んでいます。

固形で食べやすいので手軽に摂取することができます。

ただ、脂質が高いのでダイエット目的の方にはお勧めできません。

筋肉の肥大化を目指す人は他の食材と組み合わせて摂取しましょう。

なめらかキャンディーチーズ

1袋あたりの栄養素

カロリー 脂質 炭水化物(糖質) タンパク質
271kcal 21.6g 6g 16.6g

ゆで卵

タンパク質が含まれた食材の代表格である卵ももちろんお勧めです。

卵は完全食品と言われており、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれています。

免疫力強化、疲労回復、脳の活性化、美肌など筋力アップ以外にも多大な貢献をしてくれます。

味付き半熟ゆでたまご(73円)

1個当たりの栄養素

カロリー 脂質 炭水化物(糖質) タンパク質
66kcal 4.4g 0.6g 6g

ツナ

筋肉の材料となるたんぱく質を豊富に含んでいます。

1缶~2缶を取るだけで、1食に必要なたんぱく質を補うことができます。

はごろも シーチキンマイルド(140円)

1缶当たり(70g)の栄養

カロリー 脂質 炭水化物(糖質) タンパク質
203kcal 13.4g 0.1g 13.4g

 

焼き鳥(塩)

タンパク質を多く含んでカロリー低めの肉と言ったら鳥ですよね。

焼き鳥はおいしくタンパク質を取ることができるのでお勧めです。

タレよりも塩の方が筋トレやダイエットする上では良いです。

部位は脂質が少ないももを選びましょう。

焼き鳥(塩)

1本あたりの栄養素

カロリー 脂質 炭水化物(糖質) タンパク質
69kcal 3g 0.4g 10.4g

スモークチキン

サラダチキンはタンパク質が多く、脂肪が少ないので筋トレをしている人にとってはとても優れた食品です。

タンパク質が含まれていると同時においしいというのも魅力的ですね。

サラダチキン スモーク115g(198円)

1袋当たりの栄養素

カロリー 脂質 炭水化物(糖質) タンパク質
115kcal 1.8g 1.3g 23.4g

焼ちくわ

ちくわは魚介系の中でもタンパク質が豊富です。

低脂質・高タンパク・低カロリーという三拍子のちくわです。

驚くべきは脂質の低さですね。

豚肉と牛肉と同じくらいのタンパク質の含有量にもかかわらず、含まれている脂質は断然低いです。

ちくわ一本食べるだけで、成人男性の方の1日に必要なたんぱく質の半分を摂取できてしまいます。

ちくわ好きな方は積極的に筋トレメニューに取り入れてみましょう。

焼ちくわ(108円)

カロリー 脂質 炭水化物(糖質) タンパク質
53kcal 0.2g 6.9g 5.8g