有酸素運動

ジョギング・ランニングだけじゃダメなの?筋トレも一緒にやるべき理由


正しい知識を身に着けよう!


ジョギング・ランニングのメリット

●ダイエット効果

●スタミナがつく

●メンタル面の強化

ダイエット効果

おそらく皆さんがジョギングの効果として思いつくのはダイエット効果ではないでしょうか。

ジョギングをすると大量の酸素を体の中に取り込み、体脂肪をエネルギーへと変換させる有酸素運動を行うことになります。

人間の体は継続的に比較的弱い力がかかり続けるときに、エネルギー源として体に蓄えられている脂肪を燃焼させて使います。

この時、脂肪を燃焼させるための燃料が酸素ということになります。

これまで運動習慣がなかった人ほど、燃やすべき脂肪がたくさん体の中に蓄えられているので、有酸素運動を取り入れるとハッキリと効果が得られます。

ちなみに有酸素運動と対になるものとして無酸素運動があります。

人間の体は瞬間的に強い力が必要とされる際に筋肉にため込んでいた糖質を使います。

酸素を必要としないので、短期間しか運動はできませんが、筋肉を鍛えることができます

ジョギング=有酸素運動=体脂肪を減らす

(ジョギングは筋肉をつけるのに向かない)

筋トレ=無酸素運動=筋肉がつく

(筋トレは体脂肪を減らすのに向かない)

スタミナがつく

ランニングやジョギングをすることでスタミナが付きます。

スタミナとは数値では表せられない持久力のことです。

「体が疲れやすい」「少し歩くだけで息切れがする」「夏バテになりやすい」っといった現象はこのスタミナ不足が原因となります。

スタミナが上昇する要因としては、体内のミトコンドリアの量が増えることが挙げられます。

ミトコンドリアは食事から得た糖や脂質、酸素を使って「エネルギーのもと」を作り出し、これが上昇するとスタミナがつきます。

ミトコンドリアを上げるには「食事制限」や「ちょっときつめの運動」が必要となります。

ジョギングはこの「ちょっときつめの運動」に当たるのでスタミナがつきやすいのです。

筋トレは「きつめの運動」にあたり、負荷が強すぎるのでスタミナを上げるには向いていません。

ジョギング=ちょっときつめの運動=スタミナが付く

筋トレ=きつめの運動=スタミナはつきにくい

メンタル面の強化

ジョギングとは長い道のりを走るスポーツで、それなりにきつい運動になります。

しかもこれを継続して行うとなると、かなりの精神力が必要となります。

また、ランニングやジョギングを続けていると「今日は前よりも疲れにくかった」「以前よりも長く走れた」「以前よりも時間がかからなかった」などのプチ成功体験を得られるようになり、ポジティブな考え方ができるようになります。

さらにはストレス解消にも役立ちます。

ジョギングやランニングをした方ならわかると思いますが、走り終わった後、「いい汗かいたな~」「疲れているはずなのになぜかすがすがしいな~」と感じる人が多いと思います。

人間はストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されるのですが、有酸素運動をすることでこのコルチゾールを分解してストレスを和らげる効果があると科学的に実証されています。

ちなみに筋トレをしても同じような感覚を得られると思います。

筋トレの場合は「神経系の働き」が強化されることにより、ストレス耐性が高まると言われています。

三大神経伝達物質と言われる脳内ホルモンの一種のセロトニンは、精神の安定をつかさどり、気分を高揚させる働きのある「幸福ホルモン」と呼ばれています。

筋トレをすることで神経系の働きが強化され、このセロトニンが多く分泌されるようになることからメンタル面での向上をみることができます。

ジョギング=コルチゾール分解=メンタル強化

筋トレ=セロトニン上昇=メンタル面強化

ジョギングの罠(走れば走るほど痩せにくい体に)

体重が減ると基礎代謝が減る

ジョギングというと多くの人が良いイメージを抱くと思います。

特に現代社会ではダイエット効果が注目されていると思います。

先程も述べたように、ジョギングをすると「有酸素運動の原理により体脂肪を減らすことができる」、これは間違いのないことです。

しかし体重が減ると「基礎代謝」が減るのです。

基礎代謝とは「何もしないでも消費する1日のカロリー量」のことを指します。

目安としては「体重×22」が基礎代謝に当たるので、体重が減ると基礎代謝は減ってしまうのです。

ジョギングをする=体重が減る=基礎代謝が減る

ジョギングをすると筋肉も消費するのでさらに基礎代謝が下がる

ジョギングをする=体重が減る=基礎代謝が下がるという図式は別に悪いことではありません。

というのも、体重が減ればそれ以上下げる必要性も無くなるからです。

例えば身長160cmで80kgの人がいるとしたらこの人は痩せるべき状態にあります。

基礎代謝に関しては80×22=1760カロリーくらいだとします。

これに対して160cmで体重が50kgの人がいるとしたらこの人は逆に痩せたらまずい状態にあります。

基礎代謝に関しては50×22=1100カロリーぐらいだと考えられます。

このように80kgの人は痩せやすいが、50kgの人は痩せにくい体といえます。

痩せにくいからだといっても痩せているのでそこまで問題がないのです。

しかし痩せている状態を維持していくためには基礎代謝を増加させる必要があるのです。

ジョギングをすることで問題となるのは「脂肪だけでなく筋肉も燃焼させてしまう」という点です。

ちなみに筋肉が1kg上昇すると基礎代謝が100kal上昇すると言われています。

つまり、単純化すると以下のようになります。

筋肉が多い体=痩せやすい体

筋肉の少ない体=痩せにくい体

もし仮にジョギングだけに頼っていた場合、「筋肉が燃焼される」ということになるので最初は痩せることができても、結果として痩せた状態でも「太りやすい体」になっているということです。

つまり、ダイエットを考えている人が最も恐れている「リバウンド」をしやすいということになってしまうのです。

ジョギングだけをする➡最初はどんどん少なくなってかなりうれしい➡体重が20kgも減って適性値になったので安心➡ジョギングをやめる(この時点で筋肉の量が減っているので痩せにくい体になっている)➡なんだかまた太ってきたのでジョギングをする➡以前ほど体重が減らない(筋肉の量が減っているので基礎代謝が以前よりも低いので痩せられない)➡体重増加

簡単にまとめると上記のようになります。

つまり一度ジョギングでダイエットで成功した人でも、リバウンド後に同じようにジョギングをしても体重が思うように減らないという現象が起こってしまうのです。

それではどのようにして解決すればよいかというと「筋肉をつける」必要があるのです。

筋肉を付ければ基礎代謝が上がり「痩せている状態でも痩せにくい体になるのです」

え!?でもジョギングしたら筋肉ついたよ?

おそらくここまでの話を聞いて、「ジョギング=筋肉量が減る」という部分に疑問を持たれる方もいると思います。

例えば、ジョギングをすることで「足の筋肉が盛り上がった」であるとか「腹筋が綺麗になった」などの経験があるからでしょう。

しかし、これは脂肪が減ったことによって筋肉が表に出てきて視覚化できるようになっただけです。

筋肉というのは目に見えない部分にも大量にあります。

つまり、見た目的には筋肉が盛り上がって筋肉がついたように見えるが、全体的には筋肉量が減っているということです。

ジョギングやランニングを極めている有名な長距離ランナーの人たちを見ればわかると思いますが、普通の人では到底耐え切れないほどのトレーニングをしているにもかかわらずムキムキマッチョな人たちはいません。

結論

ジョギングだけする=「痩せることはできるが痩せにくい体になる」

筋トレと一緒にやる=「痩せていて、太りにくい体になる」

ジョギングは非常に良い効果があります。

なのでジョギングをすること自体を否定しているわけではないのです。

「ダイエット効果」「スタミナ上昇」「メンタル強化」とメリットが非常に多いのでぜひ取り入れて頂きたいトレーニングです。

しかし、これまで述べてきたようにジョギングだけしていたのでは筋肉の総体量が減少し、「痩せにくい体」を作ることになってしまいます。

なのでジョギングをする場合は必ず筋トレを並行して行うようにしましょう。