筋トレ

ツイスト系の腹筋3選!くびれや細マッチョな腹筋を手に入れよう!

ツイスト系の腹筋を極めよう!


腹筋にも種類がある

大きく分けて3種類

●腹直筋

●腹斜筋

●腹横筋

一言に腹筋と言っても大きく分けて3種類の筋肉があります。

綺麗なシックスパックを手に入れるためにはこの3種類を全て鍛える必要があります。

腹筋をしているけど思うように割れない」「上の筋肉は割れたけど下の筋肉が割れない」「腹筋しているけどくびれができない」などのような悩みを持っている方はそれぞれの筋肉をバランスよく鍛えるようにしましょう。

腹直筋

お腹の前面に見える筋肉のことを言います。

いわゆるシックスパックにあたる場所です。

身体を前屈させる・骨盤の適度の前傾を保つ、呼吸や排便などに寄与している非常に重要な筋肉です。

通常の腹筋はしっかりと鍛えられている人は多いですが、腹直筋の下部を鍛えられている人は意外と少ないです。

ぽっこりお腹で悩んでいる人は腹筋下部を鍛えれば改善することができます。

腹斜筋

腹斜筋とは外側に位置する「外腹斜筋」と内側に位置する「内腹斜筋」という2つの筋肉からなっています。

外腹斜筋は肋骨から骨盤にかけてのびる筋肉で「前にかがむ」「体を横に倒す」「上体を反対側にねじる」ときに働きます。

内腹斜筋は骨盤から肋骨にかけてのびる筋肉で外腹斜筋とは筋繊維の向きが逆となっています。

外腹斜筋と内腹斜筋が協力して体を捻る働きをすることを可能としています。

この筋肉は腹筋の側面に当たる筋肉なのでくびれを作りたい人は必ず鍛えなければならない筋肉です。

また、体のラインを気にする方にも必須の筋肉と言えるでしょう。

腹横筋

腹横筋は先ほどお話しした腹斜筋の深層部に位置する筋肉です。

なので、見た目からはその筋肉が鍛えられているかは確認することができません。

腹横筋はインナーマッスルの1つということになります。

腹斜筋は腹筋の中でも一番内側にあるため、腹直筋や腹斜筋の補助としての役割、臓器内部を支えるというサポート的な役割を持っています。

腹横筋自体は外側からは確認することはできないのですが、外側にある腹直筋の土台となるため、腹横筋を鍛えることで表面に見える腹直筋がさらに美しく見えるようになります。

そのため、綺麗な割れた腹筋を手に入れたい人にとっては重要な筋肉と言えるでしょう。

腹横筋は表面にあるアウターマッスルと違い鍛えにくい筋肉ですが、しっかりと鍛えることで基礎代謝の向上、スムーズな屈曲動作、トレーニングフォームの安定など様々なメリットを期待できるでしょう。

内臓に巻き付くような形で存在しているコルセットのような役割もあるので快便や臓器の位置の安定にも影響を及ぼしています。

さらには腰のくびれを作る筋肉としても重要な筋肉となっています。

このように腹横筋はどちらかというとサブの役割なのですが、これを鍛えることで全ての腹筋に対して影響を与えるという重要な筋肉と言えます。

筋トレするときに意識すること

筋肉を意識するって重要なの?」を思われるかもしれませんが、事実研究で筋肉を意識して筋トレをしたほうがパフォーマンスが上がることがわかっているのです。

筋トレの効果を確認するためにAグループとBグループに分けて研究をしたそうです。

Aグループには「ダンベルをあげること」を意識させて筋トレさせたそうです。

これに対し、Bグループには「上腕二頭筋の収縮」を意識して筋トレをさせました。

この実験の結果、AグループよりもBグループの方が上腕二頭筋の活動が大きかったということが分かったそうです。

つまり、イメージすることは非常に重要なことだということです。

なので、どうせ筋トレをするならば上の空でひたすら筋トレするのではなく、鍛えたい筋肉を意識して筋トレするようにしましょう。

腹筋を鍛えることのメリット

●痩せやすい体になる

●姿勢が良くなる

●体のラインが美しくなる

痩せやすい体になる

腹筋を鍛えると見た目が綺麗になることも嬉しいですが、「太りにくい体になる」というのも注目したい点です。

筋肉量が増加すると基礎代謝が増加します。

基礎代謝とは「何もしなくても1日に消費されるカロリーの大きさ」です。

この基礎代謝を上げることで何もしなくても消費されるカロリーが増えることになります。

つまり「痩せやすい体=太りにくい体」を手に入れることができるのです。

ダイエットをしている方にとって最も怖いのはリバウンドでしょう。

腹筋をして筋肉量を増やすことで「リバウンドしない体」を作りましょう。

姿勢が良くなる

現代人のほとんどはパソコンやスマホの普及により姿勢の良い人というのはかなり少なくなってきました。

おそらく周りの人を見ても「あ!この人姿勢が良い!」と思う人はあまりいないのではないでしょうか。

姿勢が良い人を見つけただけでも話題になるくらいですのでレア度が高いです。

また、割れた腹筋も魅力的ですが、姿勢が良いと見た感じもカッコよく見えます。

体のラインが美しくなる

女性の方には嬉しいことに腹筋を鍛えることで女性らしいラインを手に入れることができます。

いわゆる「くびれ」ができることにより、バストやヒップを強調できるので女性の美しいラインになります。

お腹周りは体の部位の中で一番脂肪がたまりやすい場所と言われているのでぽっこりお腹に悩んでいる人も腹筋をすることで改善することができるでしょう。

ツイスト系の腹筋3選

ロシアンツイスト

ステップ① ステップ② ステップ③

ステップ① 体育座りをします

ステップ② 足を上げて、腕を胸の前で組みます

ステップ③ 上半身を左右にひねります

(左右に10回ひねる動作をします)

効果

ロシアンツイストの鍛えられる場所としてメインとなる場所は腹斜筋です。

また、お腹の前面にある縦に長い腹直筋も鍛えることができます。

腹筋を割りたい人は腹直筋を鍛えてお腹周りの脂肪を減らすことが必要です。

ロシアンツイストの一番のメリットは「くびれ」ができることです。

普通の腹筋だと、腹筋を割るのには効果があるけれども「くびれ」作りにはいまいちです。

脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えれば、女性らしい「くびれ」をゲットすることができます。

ツイストクランチ

ステップ① ステップ② ステップ③

ステップ① 寝転がったら手を頭の下で組み、脚を直角に上げます

ステップ② 上半身を右側にひねり、同時に左足を胸に近付け、右足は伸ばします

ステップ③ 上半身を左側にひねり、同時に右足を胸に近付け、左足は伸ばします

効果

ツイストクランチをすることでウエストが細くなり、逆三角形の肉体を手に入れることができます。

太ってはいないんだけど腹筋が貧弱と悩んでいる人は、ツイストクランチをすることで腹筋の厚みを増すことでキレのあるシックスパックを手に入れることができます。

この筋トレは腹直筋を鍛えつつ、腹筋の横側にある腹斜筋を鍛えることができます。

男性の場合は夏場に薄着になった時にセクシーな筋肉を演出することができます。

女性の場合は体にフィットするような服を着た時にセクシーなラインを演出することができます。

レッグレイズ回転

ステップ① ステップ②

ステップ① 寝転がったら足を天井に向けます

ステップ② 天井にあげた指先が円を描くように大きく回します

効果

こちらの筋トレは上記のロシアンツイストやツイストクランチと比べて、インナーマッスルを鍛えることに特化しています。

インナーマッスルは鍛えることが非常に難しい筋肉です。

アウターマッスルの土台であるインナーマッスルを鍛えることでさらに美しい腹筋を得ることができます。