筋トレ

全身痩せの筋トレ7選!男性も女性も筋トレしてダイエットを成功させよう!

全身痩せトレーニング7選!


そもそも筋トレで痩せられるの?

筋トレをすることで痩せることは可能です

皆さんが筋トレをしていて疑問に思うことが、筋トレをしていて痩せられるのかという疑問ではないでしょうか?

答えは「痩せられるどころか太りにくい体を作ることができる」です。

食事をかなり制限をすることで短期間で痩せることは可能です。

しかし、この場合リバウンドという恐ろしさが加わってきます。

また、ジョギングなどの有酸素運動だけでダイエットを望んだ場合、なんと「太りやすい体」になってしまい、リバウンドしてしまう可能性が高まります。

注意してほしいのは、これは「ジョギングだけ」をした場合であって、筋トレを一緒にやると筋トレだけやるよりもはるかにダイエット効果を発揮します。

筋トレをするとなぜ痩せられるのか

筋トレは糖質をエネルギーとしています。

エネルギーを消費するということはカロリーを消費するということになりますから痩せられることになります。

ただし、筋トレの魅力はカロリーを消費するという部分ではなく、むしろ基礎代謝が上がるという部分です。

基礎代謝が上がると「1日中何もしなくても痩せられる」ようになるのです。

基礎代謝とは「1日に何もしなくてもしカロリーを消費する量」のことを表しています。

筋肉を1kg増量することが可能となるとおよそ100カロリー基礎代謝が上がると言われています。

平均男性の基礎代謝が1500カロリーであることを考えると、筋力を1kg増やすだけでかなりの割合で基礎代謝が上がります。

筋トレをする=基礎代謝が上がる=何もしなくても痩せられる体

上記の図式を見てもらうとわかるように、筋トレをして痩せられた人は「太りにくい体」を入手しているのでリバウンドをする可能性が非常に低いです。

食事制限やジョギングだけで痩せたらどうなるの?

食事制限=筋肉量が減ることで痩せる=太りやすい体になる=リバウンド

上記の図式を見てみるとわかるように、食事制限をして痩せた場合は、短期間で痩せることは可能かもしれませんが、リバウンドしやすいので意味がないということになります。

ジョギングだけ行う=筋肉量が減る(もちろん脂肪も減る)=痩せる=リバウンド

ジョギングは有酸素運動ですので、脂肪を燃やすのは得意分野です。

しかし、ジョギングだけした場合、筋肉も一緒に燃焼させてしまいます。

プロのマラソン選手を見て頂ければわかると思いますが、彼らは通常では考えられないほどのジョギングをしています。

あれだけ運動すればムキムキになっているはずですが、どちらかというとガリガリの方が多いと思います。

これは筋肉が減少してしまうからというわけです。

筋肉が減少してしまうと基礎代謝が下がってしまうのでせっかく痩せられてもリバウンドしやすい体になってしまうのです。

ただ、注意としてはジョギングと筋トレを併用して行えばむしろ筋トレだけよりもはるかに効果が大きいダイエットに繋がるという点です。

本当の意味で痩せよう

体重が減る=痩せるではない

体重が痩せたからと言って喜んでしまうのは考えものです。

例えば「体脂肪が多くて筋肉が少ない人」「体脂肪が少なくて筋肉が多い人」の体重が同じことはよくあります。

当然、体脂肪が少なくて筋肉が多い人の方がダイエットという面では有利です。

というのも先ほどお話ししたように、筋肉量が増えると基礎代謝が増えるので「太りにくい体」を作ることができます。

体脂肪が多くて筋肉量が少ない人の場合は、それだけ太りやすい体なのでリバウンドしてしまうことになるのです。

また、筋肉が多い人の方が関節部分がキュっと締まっており、全体的にシャープで引き締まった印象を与えます。

やはり痩せるなら見た目的にも痩せた方が良いと思います。

筋肉の方が脂肪よりも重い

筋トレをしているのに体重が減らない、むしろ増加しているという方がいるかと思います。

実はこれは当然のことで全く悩む必要はありません。

筋肉は脂肪と比べて組織の密度が高く、ギュッと詰まった状態であるため、重さに違いが生まれます。

筋肉の重さ:脂肪の重さ=1.1:0.9

つまり筋肉は脂肪よりも20%も重いのです。

つまり脂肪が燃やされても、筋肉がつけばそれだけ体重が増えてしまうこともあるのです。

本気でダイエットするつもりなら有酸素運動も取り入れましょう

これまで述べてきたように、筋トレだけでもダイエットは可能です。

しかし、筋トレは基礎代謝を上げるという部分では非常に有能ですが、脂肪を燃やすという1点においては有酸素運動に劣ります。

脂肪を燃やす=筋トレよりもジョギングの方が効果的

ただ、先ほども述べたようにジョギングだけしてしまうと一緒に筋肉も燃焼されてしまうので、筋トレも併用しましょう。

ジョギングをするなら必ず筋トレもする

さらに言うなら有酸素運動の中でも一番効果的なのは水泳です。

水泳は水圧のあるなかで動くことになるので短時間で脂肪を燃焼させることができます。

ウォーキング40分の消費カロリー=水泳で3分の消費カロリー

上記の図式を見て頂ければわかると思いますが、水泳の消費カロリーは一線を画しています。

なので水泳ができる環境でしたらぜひ水泳をダイエットに取り入れてみてください。

基本のメニュー3選

腕立て伏せ

ステップ① ステップ②

ステップ① 腕を伸ばした状態で体を支えます

ステップ② 腕を曲げます

ダイエットをする目的ならば少なくとも1日30回はやりましょう

ツイストクランチ

ステップ① ステップ② ステップ③

ステップ① 手を頭の後ろで組み、脚を上げて90度に曲げた状態を維持します

ステップ② 体を左側に捻ると同時に、左足を胸の方向へ動かします

ステップ③ 体を右側に捻ると同時に、右足を胸の方向へ動かします

1日30回が目安です

スクワット

ステップ① ステップ②

ステップ① 腕を組んで直立姿勢で立ちます

ステップ② 脚は肩幅に開いた状態で、腰を下ろします。

(2秒かけて腰を下ろす、2秒かけて腰を上げるという動作を行います)

目安は1日30回です

部位ごとにシェイプアップ4選

腕や肩回り=パイクプレス

ステップ① ステップ②

ステップ① お腹が90度に曲がるように九の字の形を維持します。

ステップ② 90度の状態を維持したまま頭を地面に近付けます

(2秒かけて頭を地面に近付け、2秒かけて頭を上げましょう)

1日30回が目安です

お腹周り=レッグレイズ

ステップ① ステップ②

ステップ① 寝転がった状態で足を少し浮かせます

ステップ② 3秒間かけて足を天井に向けます

(そのまま3秒かけて足を地面すれすれまで戻す)

1日30回が目安です

お尻・太もも=ヒップエクステンション

ステップ① ステップ② ステップ③

ステップ① 手を前に置き、膝で体を支えましょう

ステップ② 膝を胸に向かって膝蹴りの要領で行います

ステップ③ 後ろに向かって足をけり上げます

(限界まで上げましょう)

1日30回が目安です。

ふくらはぎ=カーフレイズ

ステップ① ステップ②

ステップ① 手を壁につけて立ちます

ステップ② かかとを上げます

(かかとを下げるときは地面につくぎりぎりで止めます)

1ポイントアドバイス

足は肩幅に開きましょう。

つま先はまっすぐ正面に向けます。

かかとを上げるときは真上に向かって上げます。

かかとを下げるときは真下に向かって下げます。

1日30回を目やすに行いましょう。