筋トレ

太もも痩せ筋トレ3選+α!1週間で効果あり、太ももの前後の筋肉を鍛えて男性も女性も足を細くしよう!

太もも痩せの筋トレをマスターしよう!


真の美脚を目指そう!

細ければいいというわけでもない

脚が細いからといっても美脚とはいえません。

確かに細くて長い脚というのは憧れてしまいます。

しかし、適度に脂肪と筋肉がついているメリハリのある脚こそが本当の意味での美脚と言えます。

例を挙げれば、拒食症の人の手足というのは確かに細いですが、そこまで魅力的には見えません。

悪くいってしまうと骨と皮ということになってしまいあまり健康的なイメージはありません。

ですので、目指すなら健康的でヘルシーな脚を目指しましょう。

世の中には細すぎて困っている人もいるのです。

むしろ今脚が太っていて悩んでいる人は、痩せるだけでいいのでむしろラッキーと思って脚痩せに励みましょう!

美脚の黄金比は5:3:2

太ももの理想的な太さ

太ももの太さの理想的な太さは身長×0.3と言われています。

身長160cmの人でしたら160×0.3=48cmが理想的な太ももの太さと言えます。

最近のモデルさんだともう少し細い方もいらっしゃいますが、一般人としての美脚だったらこれで十分でしょう。

男性としても実はモデルさんの脚よりも一般人レベルの美脚が好きという人の方が多いです。

ふくらはぎの理想的な太さ

ふくらはぎの理想的な太さは身長×0.2と言われています。

身長160cmの人でしたら160×0.2=32cmが理想的な太さと言えます

ふくらはぎ自体に魅力に感じる男性は少ないと思います。

ただ、ふくらはぎが太すぎるのは考えものです。

太ももとのバランスがとれていて初めて魅力的な脚ということになります。

さらに理想を言うと横に膨らんでいるのではなく、縦に膨らんでいる方が魅力的です。

足首の理想的な太さ

足首の理想的な太さは身長×0.12と言われています。

身長160cmの人の場合は160×0.12=19.2cmということになります

足首なんて見ている人いるの?と思うかもしれませんがアンケートの結果、意外にも男性の86%が「きれいな足首の女性が魅力的」という回答をしています。

さらに詳しく見てみると「足首の綺麗な女性は魅力的だと思うか」と尋ねたところ86%の人が「とれもそう思う」「ややそう思う」と回答し、その中でも「くびれている足首」が魅力的だと答えた人が52%も占めていました。

ということで特別足首に気を使わなくてもいいですが、くびれている程度には細くある必要がありそうです。

太ももが太くなる原因

太ももの筋肉の衰え

内腿の筋肉が弱いと太ももに脂肪がつきやすく、弛んでしまいます。

内腿の筋肉は太ももの内側にある筋肉で、骨盤と脚の骨を繋いでいます。

この筋肉を鍛えることで、脚が引き締まり細く健康的な太ももを手に入れることができます。

内腿の筋肉が衰えている人はO脚になりやすいので当てはまる方は集中して鍛えましょう。

椅子に座り膝を閉じた状態で立ち上がれない人は筋肉が衰えているのが原因です。

また、立ち上がれたとしてもふらふらしてしまう場合も筋肉が足りていません。

そういう方は積極的に筋トレを行いましょう。

むくみ

営業で外回りで歩き回っている人や、逆にデスクワークばかりで足を全く動かしていない人はむくみになりやすいです。

むくみは「体に含まれる水分」と大きく関係しています。

人間の体の60%は水分でできており、その3分の2は「細胞内液」という細胞の中に含まれており、残りの3分の1は「細胞外液」と呼ばれる主に血液に含まれている水分です。

これらの水分は体に栄養を送ったり、老廃物を取り除く役割を持っているのですが、そのの流れが悪くなってしまうと老廃物が溜まってしまい、むくみの原因となってしまいます。

長時間デスクワークをしている人は血行が悪くなってしまうためむくみに悩んでいる人が多いです。

つまり、むくみを解消するためには血行を良くする必要があります。

血行を良くするためには適度な運動やストレッチ、筋トレなどをすると効果的です。

「立ち仕事が多い方」「デスクワークが多い方」や「冷え性の方」はむくみが原因で太ももが太くなっている可能性が高いです。

積極的に筋トレなどの運動を取り入れていきましょう。

セルライト(脂肪)の蓄積

セルライトとは脂肪や老廃物が塊になったものです。

一度できてしまうとどんどん肥大化していってしまいます。

セルライトができる原因としては血行不良が挙げられます。

筋トレやストレッチをして血行を良くしましょう。

太ももを指でつまむことができる人(皮は誰でもつかめるので脂肪を掴める人)や膝の周りにも脂肪がついている人はセルライトが原因で脚が太くなっている可能性があります。

筋肉太り

意外かもしれませんが、筋肉がついている人も太く見えてしまう可能性があります。

しなやかな筋肉ならいいのですが、過去にスポーツなどをしていて筋肉が固くなってしまった人は脚が太く見えやすいです。

筋肉太りの方は筋トレは控えてストレッチに力をいれましょう。

学生時代に部活に勤しんでいた人ほど筋肉太りになる可能性が高いのでそういう方は筋トレよりもストレッチに力を入れてしなやかな筋肉を手に入れましょう。

脚痩せ筋トレ3選

スロースクワット

ステップ① ステップ②

ステップ① 手を前に突き出し、脚は肩幅に開きます

ステップ② 膝を曲げ、お尻を突き出すようにします

1ポイントアドバイス

膝を曲げるときは90度に曲げることを意識して行いましょう。

膝が前に突き出したりしてしまうと効果が半減してしまうので画像を参考にして体勢を整えましょう。

曲げるのに5秒、上がる時に5秒を意識して行いましょう。

スロースクワットなのでかなり脚にきます。

目安は30回です。

このスクワットは太ももの前面だけでなく内側や外側、裏側も同時に鍛えることが可能ですのでしっかり意識しながらトレーニングをしましょう。

フロントランジ

ステップ① ステップ②

ステップ① 背筋を伸ばして直立します

ステップ② 片方の足を前に出して90度に曲げます

1ポイントアドバイス

最初の姿勢は腰幅に足を広げてつま先は正面に向けます。

お腹に少し力を入れて、胸を張りましょう。

足を踏み出すときはかかとから着地し、このときも足のつま先は正面を向けておきましょう。

後ろ側の脚も90度に曲げ、足のつま先は正面です。

曲げた時の状態は頭からお尻まで一直線、太ももは床に平行、両足はどちらも90度に曲げた状態を維持します。

目安は左右30回ずつです。

この筋トレは太ももの前面と後ろ側の筋肉を鍛えることができるので太ももの引き締めに効果的です。

脚パカ

ステップ① ステップ②

ステップ① 寝転がったら足を天井に向けます

ステップ② 足を横に開いたら、ゆっくり閉じます

1ポイントアドバイス

脚をパカパカさせるだけの簡単な筋トレです。

注意する点としては反動をつけないことです。

そのために開くのに2秒、閉じるのに2秒ほどを目安に行いましょう。

脚の開き具合は無理はせず、イタ気持ちいぐらいのところで止めましょう。

目安は開いて閉じるという動作を1日30回とします。

このトレーニングは太ももと腹筋に適度な負荷を与えられるため、無理なく足やウエストを引き締めることができます。

また、股関節もやわらかくなるため、骨盤の位置が整い、血行が良くなり、むくみ改善、冷え性改善にも繋がります。

もちろん美脚効果もあり、特に太ももが細くなります。

脚痩せストレッチ3選

片足ストレッチ

ステップ① ステップ②

ステップ① 片足をふとももにつけます

ステップ② 体を前に倒します

1ポイントアドバイス

片足ずつ10秒間キープするようにしましょう。

身体を傾けるときに息を吐きながらやると効果的です。

このストレッチは結構改善効果により、むくみや筋トレ太り、冷え性改善に役立ちます。

1日左右10セットずつを目安に行いましょう。

両脚ストレッチ

ステップ① ステップ②

ステップ① 足を伸ばした状態で座ります

ステップ② 体を前に倒して足の裏が伸びているのを感じてください

1ポイントアドバイス

こちらは両足の裏側を伸ばすストレッチです。

先に片足ストレッチである程度ほぐしてからやった方が効果的です。

こちらも体を傾けて10秒ほどキープしましょう。

目安は1日10セットです。

効果は片足ストレッチと同じように血行が良くなるため、むくみ、筋肉太り、冷え性改善になります。

抱え込みストレッチ

ステップ① ステップ②

ステップ① 両足を両手で抱え込みます

ステップ② 体を前に倒します

1ポイントアドバイス

足を合わせた状態で体を前に倒します。

この時注意する点としては両膝が上がりすぎないようにしましょう。

この状態で10秒キープします。

目安は1日10セットです。

こちらは股関節が柔らかくなり、骨盤矯正に役立ちます。

もちろん筋が伸ばされるので血行もよくなります。