インナーマッスル

女性向けおしりの筋トレ3選+α!ムキ筋ではなくプリっとした美しいヒップを手に入れよう

インナーマッスルを鍛えよう!


プリっとしたお尻を手に入れたい

筋トレの落とし穴

最近では女性も働く時代になり、デスクワークで長時間座ることの多い方も増えていると思います。

そうでなくても、普段運動せずに過ごしている方などは下半身の筋肉が衰えてお尻が垂れてしまっていることに悩んでいる人もいるかもしれません。

注意したい点は、綺麗なお尻を手に入れるために筋トレしよう!と思って闇雲にやっても効果がないという点です。

効果がないどころか思っていたお尻にならずがっかりする可能性もあります。

というのも普通に筋トレをした場合、インナーマッスルが鍛えられない可能性があるからです。

インナーマッスルと対になるものとしてアウターマッスルというものがあります。

ボディービルダーの姿を思い浮かてみると分かりやすいと思います。

つまりアウターマッスルを鍛えるとムキムキのバキバキマッチョになれます。

あれはあれで格好いいかもしれませんが、多くの女性はムキムキにはなりたくないのではないでしょうか。

どちらかというとプリっとした女性らしいお尻を手に入れたいのではないでしょうか。

お尻をプリっとさせるためには確かに筋トレは必要ですが、ただ筋トレした場合は「ムキ筋」のお尻になってしまう可能性があります。

なので、もし女性らしいお尻を手に入れたいと思う方はインナーマッスルを鍛えることの重要性を知ってください。

普通に筋トレする➡「ムキ筋」

インナーマッスルを鍛える➡「プリ尻」

太っている人は有酸素運動を取り入れた方が良い

もう一つ誤解が生じやすいのが、筋トレをすれば脂肪を燃焼できるという考え方です。

確かに、筋トレをすれば脂肪が燃焼されますが燃焼効率はそこまで高くありません。

筋トレをすると痩せるというメカニズムは「筋肉量が増える➡基礎代謝が増える➡やせる」

という仕組みになっているのです。

基礎代謝というのは「1日に何もしなくても燃焼されるカロリーの量」のことを言います。

つまり、基礎代謝が高ければ何もしなくてもカロリーが消費される量が多くなるのです。

結果的に痩せやすい体になり、体重が減りやすいということになります。

なので筋トレもダイエットをする上では重要な役割を持っています。

ただし、脂肪を燃やすために最も有効なのは有酸素運動をすることです。

有酸素運動とはウォーキング・ジョギング・ランニング・ダンス・水泳などの比較的軽い運動を継続的に行う運動です。

こういった運動をする場合酸素を消費して脂肪を効率よく燃やすことができます。

有酸素運動は筋トレの何倍も脂肪を燃やしやすいので、痩せたい人はまずは有酸素運動を優先的に行いましょう。

有酸素運動➡脂肪を燃やす効率が良い

筋トレ➡脂肪を燃やす効率は良くないが基礎代謝が上がるので痩せやすい体を作れる(リバウンドしにくくなる)

インナーマッスルを鍛えることのメリット

●筋肉量が増えることにより基礎代謝が上がる

●姿勢が矯正され美しいラインが作れる

●血行が良くなり肌のツヤがよくなる

●アウターマッスルの土台が作れる

インナーマッスルとは目に見えない体の奥深くにある筋肉のことを指します。

力瘤を作ると盛り上がっているのはアウターマッスルです。

目に見える筋肉はアウターマッスルと考えてもらって大丈夫です。

そして私たちが普段使う筋肉はアウターマッスルなので、インナーマッスルを鍛えられている人はかなり限られています。

アウターマッスルだけ鍛えすぎると「ムキ筋」になってしまう可能性があります。

インナーマッスルは目に見えないので、筋トレをしてもすぐには効果が目に見えないのであきらめてしまう人も多いですが、継続して鍛えることで上記に述べたような様々なメリットがあります。

なので、皆さんも「プリ尻」を手に入れたい場合はインナーマッスルを鍛えましょう。

意外と多い「筋肉太りの方」へ

同じ体重、身長にもかかわらず脚がスラっとしているタイプとズドンとしているタイプの人がいます。

ズドンとしているタイプの人は決して太っているわけではないのですが、見た目があまりよろしくありません。

こういう方に多いのが中学・高校時代で部活に励んでいた人たちです。

成長期に筋肉をつけてしまったため、筋肉により足が太く見えてしまうようになってしまったのです。

こういう方はマッサージやストレッチをすることで筋肉をほぐす必要があります。

また、これから筋トレをするひとも合間合間にマッサージやストレッチをしないと「ムキ筋」になってしまうので注意しましょう。

筋トレをするだけ➡「ムキ筋」

筋トレをした後にマッサージやストレッチをする➡「プリ筋」

綺麗なヒップを手に入れるための筋トレ

メニュー①:ヒップリフト

ステップ① ステップ②

ステップ① 仰向けの状態で膝を立てる

(膝とももはしっかりとつけましょう)

ステップ② お尻に力を入れながらゆっくりと上げる

(3秒キープします)

1ポイントアドバイス

今回のトレーニングはあくまでもお尻のインナーマッスルを鍛えることが目的です。

なのでお尻の筋肉に意識を向けながらやりましょう。

お尻を上げる時、力んで肩が地面から離れてしまわないように注意。

また、お尻を完全に降ろしてしまうと負荷がかからなくなってしまうので、床に軽く触れる程度したら上げましょう。

お腹を上げるときはお腹・腰・太ももが一直線になるところでキープしましょう。

目安は10回3セットです

メニュー②:ヒップアブダクション

ステップ① ステップ②

ステップ① 横向きに寝そべります

(全身を脱力させましょう)

ステップ② お尻を意識しながら足を上にあげます

(反対も同じように行います)

1ポイントアドバイス

脚を上げるときに膝ごと持ちあげるような意識で行いましょう。

また、足を完全に降ろしてしまうとお尻にかかる負荷が弱まるので指先が触れる寸前にまた持ち上げましょう。

脚を持ち上げる際は勢いをつけず、お尻の力で持ち上げましょう。

目安は左右10回ずつ3セットです

メニュー③:ワイドスクワット

ステップ① ステップ②

ステップ① できるかぎり両脚を大きく広げて立ちます

(膝とつま先は外側に向ける)

ステップ② ゆっくりと腰を落としていく

(3秒間くらいかけてゆっくりと降ろしていき、3秒かけて持ち上げる)

目安は10往復です

1ポイントアドバイス

今回はおしりがメインなので、腰を下ろすときにかかとを重心にしてお尻を突き出すように降ろしましょう。

腰を持ち上げるときはひざが完全に伸ばし切る前に腰を下ろす動作へ移りましょう。

こうすることで負荷が消えにくいので効果的にトレーニングできます。

目安は10セットです

超重要+α!筋トレあとのストレッチ(ムキ筋防止)

ストレッチ①

①床の上で足を伸ばして脱力します

②片足を折り曲げて膝を胸に近付けます

③この時お尻の筋肉が引き伸ばされているのを意識しながら行いましょう

④この状態を10秒間キープします

⑤余裕があれば空いている手でお尻をマッサージしておきましょう

⑥反対側も同様に10秒間キープします

⑦左右10秒間×5が目安です

ストレッチ②

①仰向けに寝っ転がって脱力します

②右足の膝を持って床につけます

③お尻の筋肉が引き伸ばされているのを意識しながらやりましょう

④この状態を10秒キープします

⑤終わったら反対側も同じようにやりましょう。

⑥左右10秒×5回を目安にやりましょう