筋トレ

女性向け二の腕の脂肪を落とす筋トレ!ダンベルや腕立て伏せなどのトレーニングで腕を細くしよう!

腕を細くしよう!


なぜ腕が太くなるのか

筋肉の衰え

腕の筋肉が衰えると腕が弛んできます。

20代のころとは体重が変わらないのに30代に入ってから腕が太くなってきたという人は筋肉の衰えが原因の可能性が大きいでしょう。

手を振った時に腕の肉が揺れている人は注意が必要です。

二の腕の筋肉で重要な部分は上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は腕の裏側、つまり二の腕に位置しています。

上腕二頭筋は力瘤ができる腕の表側の筋肉です。

上腕二頭筋はあるのに上腕三頭筋が衰えているために、腕が太くなっている人は結構います。

というのも上腕三頭筋は日常生活ではほとんど使わないからです。

なので、腕の肉が弛んできているという人は上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

脂肪が蓄積されている

脂肪が蓄積されてしまうと当然腕も太くなってしまいます。

体全体の脂肪が増えると二の腕にも脂肪がついてしまいます。

二の腕は特に脂肪がたまりやすい箇所ですので、他の部位よりも太くなりやすいので注意が必要です。

脂肪がたまる原因としてはカロリーオーバーが挙げられます。

なのであまりにもカロリーの高いものは控えるようにしましょう。

また、カロリーオーバーというのは「食事で摂取したカロリーが消費するカロリーの量を上回る」わけですから、消費カロリーを増加させると問題が解決します。

消費カロリーを増加させるためには筋トレがおすすめです。

というのも、筋トレをすることでカロリーを消費することができますし、それよりもさらに重要な基礎代謝を上げることができるからです。

基礎代謝とは「何もしなくても1日で消費できるカロリー量」を表しています。

つまり、筋トレをして基礎代謝を上げれば「何もしなくてもカロリーを消費する」ということになります。

皆さんもぜひ筋トレをして「太りにくく痩せやすい体」を手に入れましょう。

セルライト

セルライトは脂肪に老廃物が絡みつくことにより、二の腕の皮膚をボコボコにしてしまいます。

セルライトは一度ついてしまうとなかなか落としにくいのですが、地道に筋トレをすることで落とすことは可能です。

また、セルライトのある人は筋トレと同時にマッサージをすることで効果が一気に上がります。

そもそもセルライトは老廃物の蓄積が原因です。

老廃物が溜まる理由は血行が悪いことが主な原因です。

つまり、血行を良くすれば老廃物が流れてセルライトも減少していくのです。

血行を良くするためには適度な運動やマッサージが一番です。

セルライトは脂肪も原因なので、筋トレをして脂肪をなくしてしまいましょう。

「デスクワークが多い人」「姿勢が悪い人」「冷え性の人」「運動不足の人」はセルライトがつきやすいので注意しましょう。

腕の筋肉について知ろう!

前腕屈筋群

前腕屈筋群は手首・指をコントロールする筋肉です。

場所は手首から上、力瘤のある場所より下の範囲にある腕の表側の筋肉です。

手のひらをグーにして力を入れると膨らむのが分かるでしょう。

前腕伸筋群

前腕伸筋群は前腕屈筋群と対になる筋肉で、手首・指をコントロールする筋肉です。

場所は手首より上、二の腕より下の範囲にある筋肉です。

前腕屈筋群の丁度反対側に位置しています。

手のひらをグーにして力を入れると腕の下側が固くなるのを感じられると思います。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は力瘤のことで、おそらく一番ポピュラーな筋肉なのではないでしょうか。

主に、腕を曲げて物を持ったり引っ張ったりするときに使う筋肉です。

私達の日常生活では上腕二頭筋を使う機会は結構あります。

買い物袋を持ち上げたり、読書の時に本を持っている時、食事をするときにお茶碗を持つ時などに使っています。

なので二の腕の表側の筋肉である上腕二頭筋が衰えている人はあまりいないです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋はまさに二の腕の部分にあたります。

この部分は非常に脂肪がたまりやすい箇所です。

体重に悩んでいない人でも、この箇所だけ弛んでいて困っている人も多いでしょう。

上腕三頭筋は日常生活ではあまり使う機会がないため、多くの人がここの筋肉が衰えています。

なので上腕三頭筋は意識して鍛えなければなりません。

腕痩せ筋トレ

腕立て伏せ

ステップ① ステップ②
 

ステップ① 腕を伸ばした状態を作ります

ステップ② そのまま腕に体重をかけるように曲げていきましょう

1日30回を目安に行いましょう

逆腕立て伏せ

ステップ① ステップ② ステップ③

ステップ① 尻もちをついた状態を維持します

ステップ② お尻を浮かせます

ステップ③ 今度は地面に着くすれすれで止めます

ステップ②~③を繰り返し行いましょう

目安は1日30回です。

タオル筋トレ

ステップ① ステップ② タオルがない場合

ステップ① タオルを後ろ手に持ちます

ステップ② 腕を上に上げて3秒間キープします

目安は1日30回です。

ダンベル筋トレ

ワンアームダンベル

ステップ① ステップ②

ステップ① ダンベルを持った状態で腕を上に上げます

ステップ② ダンベルを持った腕を曲げて、腕に負荷をかけます

1ポイントアドバイス

一番最初の姿勢は背筋を伸ばし、腕を上に上げて、もう片方の腕で肘を支えます。

肘は耳よりもやや前にセットします。

曲げるときはゆっくりと曲げ、だいたい3秒くらいかけて曲げましょう。

曲げるときはダンベルを持った手の親指を肩に近付けるイメージでOKです。

持ち上げるときもゆっくり3秒程度時間をかけて持ち上げます。

持ち上げた際の最後は腕を伸ばし切らないようにしましょう。

若干余裕を持たせる感覚です。

この筋トレ中は背筋は伸ばしたまま、肘の場所は同じ位置をキープしておきましょう。

ダンベルがない場合は水か砂を入れたペットボトルで代用しましょう。

目安は1日に左右30回ずつです。

キックバックダンベル

ステップ① ステップ②

ステップ① 椅子に片手に置き、もう片方の手でダンベルを持ち、体の横にセットします

(方から肘にかけて水平になるように意識し、腕の角度は90度になるようにしましょう。)

ステップ② ダンベルを持った手を後ろに伸ばします

(肘の位置は常に同じ位置でキープしましょう)

1ポイントアドバイス

ダンベルを持った腕を伸ばしたり曲げたりするときはどちらもゆっくりと行い3秒間で伸ばす、3秒間で曲げるということを意識して行いましょう。

慣れてないうちは体勢が崩れやすいので、両肩は常に水平に、肘の位置は常に一定ということを意識して行いましょう。

ダンベルがない場合は、水や砂を入れたペットボトルで代用できます。

1日左右30回が目安です。

ラテラルレイズ

ステップ① ステップ②

ステップ① 両手にダンベルを持ち、脚は肩幅に開きます

ステップ② 反動をつけずに両手を上に上げます

1日20回を目安に行いましょう