インナーマッスル

座ったままでもできる筋トレ8選!テレビを見ながら、授業中や仕事中にもこっそりできる


インナーマッスルを鍛えよう!


座ったまま筋トレがしたい!

●学生時代に思ったこと

私は中学生や高校生の時は授業中に筋トレする方法がないかよく考えていました。

私の出身校は男子校だったので、力がものをいう世界でした。

先輩たちは怖いし、教育指導の先生は竹刀を持って巡回しているようなところです。

同級生の一人がピアスをしていたのですが、授業中にそれを見かけた教師は無言で彼をどこかに連れて行ってしまったことがありました。

しばらくすると先生だけで戻ってきたのですが、ピアスをした同級生は戻ってきませんでした。

授業後に、彼の友人が探しに行ったそうなのですがトイレに血が点々と落ちていたそうです。

どうやら先ほどの教師がピアスを引きちぎってしまったようです。

こういったヤンキー漫画のようなコテコテな展開はそんなにありませんが、男子校というのは「誰それが強い」「俺の方が強い」というのが水面下では結構あったような気がします。

私自身は柔道でクラスの中で3番くらいには強かったのですが、喧嘩となると未知数です。

しかも、私は背が高くないし、体重もある訳ではありません。

おそらくガチの喧嘩になったら負けていたと思います。

私たちの世代は昔と違って表立ってヤンキーとかになる人は少なく、殴り合いの喧嘩なんてことはそこまで見かけません。

それでも、なめられると色々な事を押し付けられたり(遠回しに)、馬鹿にされたり(これは普通にされている人もいました)と損なことこの上ない状態でした。

●筋トレしたいと思うようになったのは腕相撲がきっかけ

殴り合いするにはリスクが大きすぎるので、私たちの世代で力関係を決めるのは、実質腕相撲でした。

腕相撲で勝つためには筋トレするしかない!と考えていた私にとっては座っている時に筋トレをしたいと常々考えていました。

このように筋トレする目的というのは人それぞれだと思います(私の場合は特殊すぎるかもしれませんが)。

●動機は人それぞれ

例えば、「太ってきたのでデスクワーク中に筋肉を鍛えてお腹周りを直したい」「二の腕が弛んできたのでどうにかしたい」「とにかく効率よく時間を使って筋トレしたい」「いつでもどこでも筋トレがしたい」など本当に筋トレしたいという目的は十人十色だと思います。

色々な意見はあるとは思いますが、根本のところはみな同じです。

座ったまま筋トレをしたい!

これに尽きると思うので、今回は授業中・仕事中・会議中にこっそりと、はたまたテレビを見ながらまったりとできるような筋トレ方法をご紹介したいと思います。

綺麗な腹筋を手に入れる!
1970.01.01
綺麗な腹筋を手に入れる!
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⇧腹筋500回、腕立て100回を7日間行った記録をまとめたので興味のある方はどうぞ!

座ったままこっそり筋トレ

方法①:正しい姿勢で座る(上半身の筋トレ)

メリット

呼吸がしやすくなるため呼吸機能が改善される

●呼吸機能が改善されることにより血行が良くなり、循環機能まで回復する

●「呼吸機能」「循環機能」が改善することで内臓に良い影響を与える

●筋肉や間接にかかる負荷が少なくなるためリラックスできる

肩こり改善により、脳に血が行き届くようになり、集中力が増す

●リラックス効果により神経に余計な負担がかからなくなり、また、「内臓の働きの改善」「血の巡りがよくなる」ことからスポーツをする際に必要となる「持久力」「瞬発力」「判断能力」が向上する。

正しい座り方

ポイント① ポイント② ポイント③
ポイント④ ポイント⑤ ポイント⑥

ポイント①

お尻を突き出すようにして座り、お尻が背もたれにつく状態を作る

(実際につけてもいいですし、浅く座ってもいいのですが骨盤のイメージはしておきましょう)

ポイント②

この状態から体を起こし、太ももに対してお腹が直角になるようにする

(このとき太ももはできるだけ水平になるようにしましょう)

ポイント③

腕がひじの部分で90度になるように曲げる

(この時左右の肩の位置が水平になるようにしましょう)

ポイント④

かかとはしっかりと地面につける

(完全に地面につけます)

ポイント⑤

机とお腹の距離は拳1個か1.5個分

(拳1個分だと狭すぎると感じる場合は調整する)

ポイント⑥

あごを引いて背筋をのばし、肩の力を抜く

(肩は脱力した感じにしてリラックスさせましょう)

実際にやってみた感想

実際に1時間ほどやってみた感想としてはお腹の奥の方の筋肉が鍛えられているのを感じます。

俗にいうインナーマッスルが鍛えられているということでしょう。

インナーマッスルを鍛えても腹筋が割れるわけではないですが、アウターマッスルを肥大化させるための基礎が出来上がります。

つまり効率よく腹筋を割りたいのならインナーマッスルを鍛えておいて損はないということですね。

また、肩に力が入っていないためか肩付近は結構楽です。

姿勢が良くなれば集中力がつくということですが、正直自分には1時間やっただけでかなり疲れました。

それだけ普段使っていない筋肉に負荷がかかっているということでしょう。

なので毎日ガチでやるというわけではなく「暇つぶし」にやる、もしくは「気分転換にやる」程度にしていこうかと個人的には考えています。

方法②:複式吸法を利用した筋トレ(腹筋を鍛える)

メリット

●副交感神経の働きが高まる

●自律神経のバランスを整える

●気持ちを落ち着かせるセロトニンが分泌され、精神が安定する

腹筋のインナーマッスルが鍛えられる

やり方

ステップ①

椅子に座った状態で15秒間かけてお腹をへこましながら息をすべて吐き切る

ステップ②

今度はお腹を膨らませながら10秒ほどかけて息を吸い込む

実際にやってみた感想

これはかなりおすすめかもしれません。

腹筋は動かすのでしっかりと鍛えられているのを感じられますし、気分がすっきりします。

腹式呼吸の効果として挙げられるのがセロトニンの分泌効果ですが、これは実際に感じます。

特に仕事で疲れている時に合間で行うと筋トレと同時に気分をリフレッシュできるでしょう。

1日10セットを目安にやってみてください。

方法③:下半身の筋トレ(脚の脂肪を落とす)

メリット

●脚が細くなる

●基礎代謝がよくなるためダイエットに効果的

脂肪がつきにくい体になる

下半身の鍛え方

ステップ① ステップ②
ステップ③ ステップ④

ステップ①

まずは地面に足を置きましょう。

(この時は脱力している状態です)

ステップ②

太ももに力を入れてピンと伸ばします

(この状態のまま10秒キープします)

ステップ③

脚の力を抜きます

(足は地面につけていてもいいです)

ステップ④

ふくらはぎに力を入れましょう

(足がつったら大変なので足の指先が上を向くように力を入れましょう。キープ時間は10秒です)

実際にやってみた感想

最初は結構簡単だと思ってやってみたのですが結構足にきます。

特に普段太ももの筋肉を使っていないためか10秒上げるのがやっとです。

ふくらはぎに関して足の指先を上に向けてもつりそうになることも。

これだけで足がムキムキになることはないですが、最低限の筋肉はつきそうです。

何が何でもやろうというよりは気づいたときにやるというのが良いと思います。

目安としては1日5セット程やりましょう。

方法④:腕を鍛える

メリット

●二の腕の脂肪がなくなる

●腕のインナーマッスルを鍛えられる

●胸のインナーマッスルを鍛えられる

腕の鍛え方

ステップ① ステップ②

ステップ①

右手を上にした状態で親指を交差させ、お互いに引っ張る

(この状態を10秒間キープします)

ステップ②

左手を上にした状態で親指を交差させ、お互いに引っ張る

(この状態を10秒間キープします)

実際にやってみた感想

良い感じで腕に負荷がかかります。

あまり力を入れすぎるとプルプルするのでほどほどに。

また力を入れる場所を腕中心に行うのか、胸中心に行うのかで鍛えられる場所を変えられるのが良いです。

こちらも気が向いたときにやってみましょう。

目安は1日5セット程度です。

今回ご紹介したのはあくまでもこっそりとできる筋トレ方法です。

なので、これをやったからムキムキになるとか、腹筋が割れるということはありません。

ただし、インナーマッスルをしっかりと鍛えられる筋トレ方法なので広い視野に立てば大いに効果があります。

インナーマッスルはアウターマッスルを作るいわば土台のようなものです。

その土台を隙間時間に鍛えることができるということを考えてみると非常に良い筋トレ方法ではないかと思います。

インナーマッスルというのは使う機会が非常に少ないので、少し負荷をかけてやるだけでも効果があります。

なので皆さんも気が向いたときだけでいいのでやってみてください。

テレビを見ながらできる筋トレ

方法⑤:手を合わせる(胸筋、バストアップ)

メリット

●胸筋が付く

●バストアップ

やり方

ステップ

ステップ①

両手を合わせる

ステップ②

左右から力を入れて、その状態を10秒キープ

ステップ③

10セット行う

実際にやってみた感想

胸筋に負荷がかかっているのが分かります。

第胸筋を鍛えることのメリットとしては厚い胸板を入手できる、女性ならバストアップが望めるという点です。

要するに筋肉がつくことにより見た目もよくなるというのが最大のメリットと言えるでしょう。

方法⑥:上半身をねじる(腹筋、くびれ)

メリット

●わきばらにある腹斜筋がつく

●くびれができる

やり方

ステップ① ステップ② ステップ③

ステップ①

椅子に座り両手をクロスして肩を掴む

(掴むのが苦しい場合は添えるだけでもOKです)

ステップ②

背筋を伸ばした状態で上半身を傾け、左側にひねる

(この状態を5秒間キープ)

ステップ③

背筋を伸ばした状態で上半身を傾け、右側にひねる

(この状態を5秒間キープ)

実際にやってみた感想

体をひねるという動きはくびれを生みだす最高の方法だと思います。

というのも自分が腹筋をするときにクランチという体をひねるタイプの腹筋をしていた時期があります。

元々は腹筋を割ることが目的だったのですが、割れるよりも先にくびれができました。

男だったので予想外の効果にびっくりしましたが、見た目もいいので良かったと思っています。

女性の場合はさらに効果があるのではないかと思います。

方法⑦:椅子を使った腕立て(二の腕)

メリット

●二の腕のたるみを解消

●腕の筋肉をつく

やり方

ステップ① ステップ②

ステップ①

後ろ手で椅子に手を置き、体重をかける

ステップ②

腕を伸ばしてお尻を上げる

実際にやってみた感想

普通の腕立て伏せ結構やっているのですが、椅子を利用したこの方法はなかなか使い道が多いです。

というのも、腕立て伏せの場合は顔が地面を向いているのでテレビを見ながらやるのは結構しんどいです。

椅子を使った方法を使えば、顔が前を向いた状態で行うことができるので便利だなと感じています。

また、普通の腕立て伏せとは微妙に違う筋肉を使っている感覚があるので、まんべんなく筋トレするという意味では良いのではないかと感じています。

方法⑧:チェストクランチ(腹筋下腹部、ぽっこりお腹)

メリット

●普段使わない腹筋下腹部が鍛えられる

●ぽっこりお腹が解消できる

やり方

ステップ① ステップ②

ステップ①

両膝を胸に近付けます

(難しい場合は片足ずつで大丈夫です)

ステップ②

両足を伸ばします

(難しい場合は片足ずつで大丈夫です)

実際にやってみた感想

これは座ったままの状態でやる筋トレの中では一番負荷が高い気がします。

結構難しいので慣れていない人は片足ずつやった方が良いかと思います。

この筋トレの最大のメリットは普段は使っていない腹筋下腹部が鍛えられることです。

私自身はシックスパックを手に入れることを目標としているのですが、よく聞く話で普通の腹筋をやっているだけでは腹筋の下の部分が割れないということです。

このエクササイズは腹筋下腹部に負荷がかかるので、綺麗なシックスパックを手に入れるにはうってつけと言えそうです。

また、最近だとぽっこりお腹が悩みだという人もいると思いますが、そういう方にとっても腹筋下腹部を鍛えることが必要となります。

ぽっこりお腹に悩んでいる人はぜひ試してみてください。