有酸素運動

水泳で筋トレしながらストレス解消!脂肪燃焼or筋肉増量、目的別の泳ぎ方

ストレス解消をしながら筋トレ!


水泳と筋トレは違う?

水泳と筋トレの大まかな違い

皆さんは厳密に言うと水泳と筋トレは違うのを知っていましたか?

どちらも運動を取り入れるトレーニングには違いはありませんが、種類が違います。

水泳は酸素を多く使い、継続的に運動を行うトレーニングであるのに対して、筋トレは酸素を使わない、短期的に運動を行うトレーニングのことを指します。

どちらもダイエット目的、体を引き締める目的に重要な運動となります。

しかし、有酸素運動と無酸素運動により得られるメリットを理解しておいた方が、自分の理想のトレーニングをすることができるようになるでしょう。

有酸素運動とは

有酸素運動の種類

●水泳

●ジョギング・ランニング

●サイクリング

●エアロビクス

有酸素運動のメリット

私達が食事をした際に摂取した「糖質」は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余分なものは中性脂肪として貯蔵されます。

運動する際にまず初めに使われるのは肝臓や骨格筋に貯蔵された「糖質」です。

しばらく運動をしていると貯蔵されていた「糖質」だけではエネルギーが不足してしまうため、体脂肪(中性脂肪が元となっている)を分解してエネルギー源に切り替えます。

この時に私たちが減らしたいと思っている体脂肪が減少していくことになります。

つまり、ある程度の運動をしないと体脂肪が減少しないということです。

体脂肪を分解するためには大量の酸素が必要となり、酸素を取り入れながらエネルギー源を算出するシステムが構築され、これを有酸素運動と呼びます。

体脂肪が減っていく過程で、体脂肪はリパーゼという物質によって分解されていきます。

体脂肪を分解するリパーゼは体温が高くなると活性化するため、運動で体温が上昇し血流が多くなるとさらに体脂肪を燃焼することができます。

しかも、一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼させやすい状態が数時間も継続することができます。

有酸素運動の弱点

このように体脂肪を減少させるという1点において、水泳はかなり効果的な運動と言える。

一方で、有酸素運動は「ダイエット効果」「心肺機能改善」などには効果的ではあるが、筋力増大には効果が少ないとされる。

特に上半身の筋肉増量に効果が少ないとされているため、腹筋をバキバキにしたいという人には向かないかもしれない。

(ただし、筋肉バキバキにするには体脂肪も減らさないといけないのでまだ脂肪が多い人は積極的に取り入れた方が良い)

このような弱点から、アスリートや自衛官、警察官、消防士などの高い身体能力が要求される職業に従事する人々にとっては、有酸素運動だけでは十分なトレーニング効果は得られないという結果が示されている。

しかし、有酸素運動を筋トレと併用して行う場合は、その高い効果は疑いようがないです。

有酸素運動に関するまとめ

●水泳をすると最初は「糖質」が分解され、ある程度続けると今度は「体脂肪」が分解されるようになる。

●水泳を継続的に行い体温が上がってくるとさらに体脂肪が分解されやすくなり、効果的に脂肪を落とすことができる。

●つまり、水泳を短時間するのではなく、長時間することがダイエットをする際に重要となる

●水泳をすることで、脂肪を減少させたり、持久力をつけることはできるが、筋肉量を増大するのには向いていない。

痩せている人で筋肉をつけたい人には向いていない

太っていて脂肪を落としたい人には向いている

無酸素運動とは

無酸素運動の種類

●腹筋

●背筋

●腕立て伏せ

●スクワット

●短距離や投擲、相撲など

無酸素運動のメリット

無酸素運動とは短い時間に大きな力を発揮する運動のことを指します。

有酸素運動は小さい力の運動を継続的に行うのに比べ、無酸素運動は大きい力を短期間に発揮するという特徴があります。

有酸素運動の場合は筋肉を動かすために酸素を必要としますが、無酸素運動の場合は酸素を使わずに筋肉を動かします。

酸素を使わずに糖をエネルギー源に利用しているのが特徴です。

無酸素運動は筋力を瞬発的に発揮するパワーを高める効果があるため、筋力増大を考えている人にとっては非常に向いています。

痩せているけど筋肉がないという人にはうってつけです。

無酸素運動の弱点

無酸素運動は筋力を肥大化させたい人にとっては非常に効果的な運動です。

しかし酸素を使わないため、脂肪を燃やすのは得意ではありません。

というのも脂肪は酸素を消費しないと分解されないからです。

もちろん無酸素運動と言っても酸素は取り入れているでしょうから脂肪も減少はするでしょうが、有酸素運動と比べるとかなり効率は落ちます。

そのため、太っている人は有酸素運動に力を入れた方が良いでしょう。

無酸素運動のまとめ

筋力を増大するためには非常に効果的

痩せていて筋肉がない人は積極に取り組むべき

●酸素を使わないため、脂肪を燃やすのには不向き

太っている人は有酸素運動を優先的に行おう

水泳を行うことのメリット

カロリー消費率が高い

水泳は有酸素運動の中でも脂肪燃焼という面ではかなり効率の良い運動となっています。

水の中で動くためには水圧に逆らう必要があるため、思っているよりも負荷がかかっています。

さらに、その中で泳ぐことによりさらに大きな運動量が必要となってきます。

そのため、普通に歩くだけのウォーキング40分運動するのと、水泳で3分運動するのでは同じ量のカロリーを消費すると言われています。

水泳は比較的気軽に行えるトレーニングであり、ダイエットするには一番おすすめの有酸素運動だといえます。

ストレス解消になる

水の中では水圧があるためある意味マッサージ効果があります。

普段仕事でデスクワークが多い方や、営業で外回りをしている人たちの下半身には老廃物がたくさんたまっています。

そういった老廃物を取り除くうえでも水泳は非常に効果的です。

そのため、老廃物がなくなれば気分もリフレッシュできるでしょう。

また、水の中での程よい水圧の環境にいると無駄な力を使うことがないためリラックス効果も望めます。

また、心肺機能・呼吸機能も改善されるため、深い呼吸ができるようになり、リラックスすることでストレスの軽減にもつながるでしょう。

全身の筋力がバランスよく鍛えられる

先程有酸素運動は筋力の増大には向いていないと申し上げましたが、泳ぎ方によっては筋肉をバランスよく鍛えることができます。

有酸素運動とは弱い力の運動を継続的に行うことなのですが、水泳で限界に近い速度で泳いだ場合、ある意味無酸素運動に近い大きな力で運動することになります。

その場合、水泳は手・胸・尻・足の全身を使って泳ぐことになるため、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

水泳の選手の体つきを見てみるとかなりがっしりした人が多いのを見ても筋肉がつくのは容易に想像できます。

ただし、水泳選手たちは水泳の他にも大きな負荷がかかる筋トレもトレーニングのメニューに加えているのあれほど綺麗な筋肉がついています。

マラソン選手などを見てみると水泳選手ほど筋肉ムキムキの人が少ない理由は、マラソンの場合は水泳よりも小さい力の運動を継続的に行っているからです。

なのでジョギングやマラソンをしただけでは十分な量の筋肉がつくとは言えないのです。

目的別の泳ぎ方

脂肪を落とすために水泳をする方

水泳は少し特殊な運動で有酸素運動にもなりうるし、無酸素運動にもなりえます。

脂肪を落とすために水泳をする場合は有酸素運動としての水泳をしなければなりません。

そのためには、水泳選手のように速く泳ごうとしないことが重要です。

なるべく長期間泳ぐことができるようにゆっくりと泳ぐことが必要です。

私自身、脂肪を落とすために水泳を1か月間取り入れた経験からすると脂肪が落ちやすいのは1.3kmを超えたあたりからでした。

というのも、最初の内は一日500mが限界で10日間ほどその距離で泳いでいたのですが、そこまで体重は落ちませんでした。

そのため、一日1.3km泳ぐことにしたところ56kgあった体重が20日間で50kgまで落ちました。

なので自分の中で水泳の1.3kmは黄金の距離と位置付けています。

皆さんもダイエットが目的の場合は1.3kmを泳ぐつもりで取り組んでほしいと思います。

筋肉量を増大させたい方へ

先程も申し上げたように、水泳は有酸素運動にも、無酸素運動にもなりえます。

ゆっくり長く泳げば有酸素運動に、早く水泳選手のように泳げば無酸素運動となります。

なのですでに痩せているから筋肉バキバキにしたいという人はできるだけ速く泳ぐようにしましょう。

おそらく速く泳ごうとするとすぐに限界がきてしまうと思いますので、途中途中しっかりと休憩しましょう。

あまり長い距離を泳げないため、非効率的かと思われるかもしれませんが、水泳の場合は全身の筋肉を鍛えられるので、普通の筋トレよりも効率が良いかもしれません。

もちろん筋肉バキバキにするためには水泳の他に腹筋や腕立て伏せなどのメニューを取り入れる必要はありますが。

筋力量を増大させたい場合はとにかく速く動くことを念頭に入れて泳ぎましょう。

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1970.01.01
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目的別の泳ぎ方

泳ぎ方の種類

●クロール

●背泳ぎ

●平泳ぎ

●バタフライ

水泳で鍛えられる筋肉の部位

僧帽筋

広背筋

三角筋

大胸筋

上腕二頭筋

上腕三頭筋

大体二頭筋・大腿四頭筋・大殿筋

下腿三頭筋

腸腰筋

クロールで鍛えられる筋肉

三角筋、僧帽筋、大胸筋、上腕三頭筋、広背筋、腹筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋

クロールは4泳法の中でも一番速く泳げる種目です。

推進力を作るために上半身の筋肉を8割、下半身の筋肉を2割使うと言われています。

そのため、上半身の筋肉を増量させたい人にはお勧めです。

また、下半身ではお尻のインナーマッスルに効果的なのでヒップアップしたい人にも最適。

背泳ぎで鍛えられる筋肉

三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、腹筋、下腿三頭筋

背泳ぎはそこまで速さが出る泳法ではありません。

背中から腕をぐるっと一回転させることで手のひらで水をかいて推進力をあげることから上半身の筋肉を使います。

広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉をつけたい人に最適です。

平泳ぎで鍛えられる筋肉

三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、大殿筋、腸腰筋

平泳ぎはカエルの泳ぎ方に似ていて、推進力のメインはキックとなります。

そのため、上半身よりも下半身の筋肉を鍛えるのに向いているといえます。

足裏で水を蹴る時に意識して力強くキックすることでさらなる筋肉アップを狙えます。

バタフライで鍛えられる筋肉

三角筋、僧帽筋、大胸筋、上腕三頭筋、広背筋、腸腰筋、大腿四頭筋

バタフライは4泳法の中でも最も難易度の高い泳ぎ方です。

こちらは上半身、下半身とも筋肉を使いますので、かなり幅広く筋肉を鍛えることができます。

ただ、両手両足の動きを対称的かつ同時に行う必要があるので難しい泳法でもあり、初心者の方は他の泳法で慣れてから取り入れることをお勧めします。