知識

男なら筋トレ!とよく言われるがそもそも筋トレとは?

筋トレって何?


筋トレについて

正式名称

よく筋トレという言葉はもはや日常用語として使われています。

正式名称は筋力トレーニングですが、むしろこちらの方が違和感を感じるようになっています。

骨格を動かす筋肉である骨格筋の出力や持久力の向上、筋力の肥大化を目的とする運動です。

レジスタンストレーニングとウエイトトレーニング

筋肉に負荷をかけることにより行うトレーニングはレジスタンストレーニングと呼ばれている。

例えば、腕立て伏せや腹筋、スクワットなど自分の体重をかけて行うトレーニングもレジスタンストレーニングです。

また、ダンベルやバーベルなどの重さを利用した筋トレ方法や、ゴムなどによる弾性を利用する筋トレ、油圧や空気圧による抵抗を利用したトレーニングもレジスタンストレーニングといいます。

ゴムなどの弾性や油圧や空気圧による抵抗を利用したトレーニングを除く「重力による抵抗を利用したトレーニング」をウエイトトレーニングといいます。

ウエイトトレーニング=筋トレの中でも「自分の体重」や「ダンベル」や「バーベル」、「その他マシン」を使うような重さを抵抗として利用するトレーニングを指す。

ウエイトトレーニングの6原則

漸進性過負荷の原則

この原則はある重量を連続して10回しか上げ下げできない人が、それよりも重量の重い物で継続的にトレーニングを行った場合、以前はある重量を10回しか上げ下げできなかったのにそれよりも多くできるようになるという原則です。

10kgを10回しか上げ下げできない➡15kgの重量でトレーニングをする➡いずれ10kgを10回以上上げ下げできるようになる

「漸次性」という言葉は「ゆっくり少しずつ」という意味があります。

つまり、「漸次性負荷の原則」とは「ゆっくり少しずつ負荷を上げていき筋力を鍛えていきましょう」ということを示しており、「例えきつく感じたとしても、ゆっくり少しずつきついトレーニングをしていかないと筋力が付かない」という原則です。

なので皆さんも自分のレベルに合わせた筋トレをしていくようにしましょう。

継続性の原則

継続性の原則とは、トレーニングは継続的に行わないと効果が出ないということです。

筋力が付くには最低3週間以上かかると言われており、本格的に筋力を自分のものとするためには3か月かかると言われています。

人間の体の性質上、筋肉(体の中のたんぱく質)は約3か月で約半分入れ替わると言われています。

なので、本格的な筋肉をつけたい場合は3か月は継続してトレーニングしましょう。

逆に言えば、継続性の原則とは「トレーニングを途中で止めてしまうと筋肉は衰えていく」ということも示しています。

短期的に筋トレをした場合、筋肉がつくのと同じくらいのスピードで筋肉が衰えていくと言われています。

しかし、長年にわたって継続してトレーニングしている場合は、ゆるやかなスピードで衰えていきます。

簡単に言うと「筋トレするんだったら継続的に行おう」ということです。

特異性の原則

特異性の原則とは筋トレや運動をするときに、負荷のかかった部分の筋肉が特異的に発達するという原則です。

例えば腕立て伏せをすれば腕の筋肉が付きますし、腹筋をすればお腹の筋肉がつきます。

腹筋をしてたら腕がムキムキになってしまったということはないはずです。

これが特異性の原則の基本原理です。

つまり、ここから学べることは筋トレをする場合は「目的を明確」にし、「最適な条件」で行う必要があるということです。

筋トレしたいと思っている方の中にも目的は色々とあると思います。

私の場合はシックスパックを手に入れることですが、女性の場合ならウエストを細くするのが目的かもしれませんし、短距離を速くなりたい、という方もいると思います。

その時に、誰もが同じトレーニングをしてても効果はでないので、それぞれの目的に合わせたトレーニングをする必要があります。

個別性の原則

個別性の原則とは、人それぞれ個性があるので、あるトレーニングが効果があったからと言って必ずその人にとって効果が出るとは言えないということです。

例えば、友人が筋トレをしたら1か月でバキバキに腹筋が割れたとしても、自分がやっても少ししか割れなかったということがあると思います。

これはある意味当然といえば当然で、自分と他の人では元々の筋肉量も違えば、身長・体重・基礎代謝などが異なります。

なので、筋トレをするときは一人一人の個性に合ったプログラムを取り入れる必要があるということです。

意識性の原則

意識性の原則とは、筋トレをするときに、自分の筋肉がどのように動いているかをイメージすることが重要であるという原則です。

例えば腹筋をするときは、お腹の筋肉が引き締まっていることをイメージし、腕立て伏せをするときは腕の筋肉が使われていることを意識することでトレーニングの効果が高まります。

「ダンベルをあげること」を意識させて筋トレさせた場合と「上腕二頭筋」を意識させて筋トレをさせた場合では、「上腕二頭筋」を意識させて筋トレをしたほうが筋トレの効果が高かったという実験結果も出ています。

なので、皆さんも筋トレをするときは鍛えたい筋肉を意識して筋トレするように心がけましょう。

記憶の原則

これは一度筋肉を鍛えると最大筋肉量が記憶されるという原理です。

例えば50kgのベンチプレスしかできない人が100kgのベンチプレスをできるようにするためには何年間かかかります。

しかし一度100kg持ち上げられるようになった人が、長年筋トレをしなかったために、50kgしか持ち上げられなくなってしまったとしても、元の100kgを持ち上げるようになるためには2~3か月のトレーニングで済みます。

なので筋トレすることは無駄にはならないので安心して筋トレに励みましょう。

筋トレのメリット

太りにくい体になる

筋トレをすることで筋肉量が増えることにより、基礎代謝が高まります。

基礎代謝とは「1日に何もしなくても消費されるカロリー量」を表しているので、基礎代謝が上がることで「何もしなくても痩せられる=太りにくい体になる」ことができます。

姿勢をキープできる

周りの人を見てみるとわかると思いますが、姿勢のいい人というのは滅多に見られません。

そのため、姿勢のいい人を見るとそれだけで話題のネタになります。

なぜ姿勢の良い人が減っているかというと、デスクワークによる運動不足や筋力不足が挙げられます。

ただ姿勢をキープするだけでも結構筋肉を使うので、もし、衰えていると感じる人は積極的に筋トレをしたほうが良いでしょう。

いまなら姿勢のいいひとも少ないので、姿勢が良くなればあなたのレア度も上がるかもしれません!

肩こり・むくみ・冷え性の改善

肩こり・むくみ・冷え性の原因は血行が悪いことに起因します。

筋トレをすることで、血の巡りが良くなり、これらを解消することができます。

私自身も、ブログを書く仕事柄、肩こりがひどかったのですが、筋トレやストレッチをすることで改善することができました。

ちなみに女性と比べ、男性の方が冷え性が少ないのは男性の方が筋肉量が多く、血の巡りが良いからだと考えられています。

肩こり・むくみ・冷え性で悩んでいる人がいたらぜひ筋トレを取り入れてみましょう。

睡眠の質をあげる

筋トレをすることで睡眠の質をあげるという研究結果はかなり多くあります。

筋トレを習慣的に行うことで浅いノンレム睡眠を減少させて、深いノンレム睡眠を増加させるということが分かっています。

簡単に言ってしまうと筋トレをすることで深い眠りにつくことができるということです。

眠気というのは高い体温から徐々に体温が下がってくることで出てきます。

筋トレをすると体温が上昇するので、眠気が誘発させられ、深い睡眠をとることができるのです。

ただ、こんな小難しいことを考えなくても体を動かしあとはぐっすり眠れますよね。

なのでそれが何よりの証拠だと思います!

皆さんも筋トレすることで質の高い睡眠を目指しましょう!

ストレス解消

筋トレをするとドーパミンやエンドルフィン、ノルアドレナリンが出て、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやテストステロンが増加することにより精神的にも肉体的にも充実することができます。

人間は脳内麻薬を作ることができ、その脳内麻薬は鎮痛作用のあるモルヒネの6.5倍ともいわれるほど強力な精神的ストレス解消作用をもたらします。

この強力な脳内麻薬をつくるためにはドーパミンが必要となります。

ドーパミンは運動をすることで増加するので、

運動する➡ドーパミンが分泌➡脳内麻薬作成➡ストレス解消

という流れで運動をすると快感とやる気が出てくるためストレス解消することができます。

筋トレによってストレス解消効果を得るためには1日30分程度の筋トレをするといいと言われています。

ストレスが溜まっている人はぜひ筋トレをしてみましょう!