知識

筋トレしても筋肉痛にならないけど効果あるの?シックスパッドを夢見る方へ

筋肉痛にならないけど効果はあるの?


筋トレをしているとふと思い浮かぶ疑問

ある程度筋トレをしている人はおそらく誰もが経験があると思います。

筋トレしてるのに筋肉痛にならない。

もちろん筋肉痛にならないのはかなりのメリットです。

トレーニング中に筋肉が痛いと思うように量をこなすことができません。

しかし、「筋肉痛にならない=筋肉に十分な負荷がかかっていない=効果がないのでは?

という疑問を思い浮かぶことがあると思います。

私も筋トレをやるときは短期間に結構数をこなす方なのですが、筋肉痛にならないと逆に不安になる時がありました。

こんなにやってるけど、もし効果がなかったら・・・・。

そうです、筋トレをして一番がっかりなのは意味のないことを長期間やっていた場合です。

せっかく筋トレをするモチベーションが上がっても不安があっては効果は半減します。

なので筋肉痛について改めて詳しくお話しておきたいと思います。

筋肉痛に理解してもらうことで、不安を解消し、モチベーションを保ちつつトレーニングができるようになってもらえたらと思います。

筋肉痛にならなくても効果はある

あくまでも1つの指標として見た方が良い

筋肉痛はあくまでも一つの指標です。

なので筋肉痛にならなくても筋力は上がります。

確かに「筋肉痛になる=十分な負荷がかかっている」と考えることはできます。

一番わかりやすい指標ではあります。

ただし、筋肉がある程度発達してくると筋繊維が傷ついていても筋肉痛にならないことの方が多いです。

負荷はきちんとかかっているので筋繊維はダメージを受けているのですが痛みを感じる一歩手前の状態ですね。

腹筋でしたら以前よりも連続でできる回数が増えたり、ベンチプレスだと以前よりも重い物を持てるようになることが物語っています。

筋肉痛に関してはそんなに過敏になる必要はないですが、1か月ほどトレーニングをしてみて何の変化も無ければ重さや回数などを見直してみましょう。

一番確実なのは自分でできそうだと感じたら負荷を増やしてみたり、回数を増やしてみたりといったことを適宜やっていくことです。

1か月は筋肉痛には考えないで集中してトレーニングすることが筋肉を効率的に鍛える一番の早道です。

ちなみに私自身がブログで1日500回腹筋、1日100回の腕立て伏せをやっている記録があります。

この時、初日と2日目は筋肉痛になっていたのですが、それ以降は筋肉痛になっていません。

筋肉の成長を画像で見て頂ければわかると思いますが、少しづつではありますが1日1日変化があります。

よかったらその記事を参考にしてみて頂けたらと思います。

綺麗な腹筋を手に入れる!
1970.01.01
綺麗な腹筋を手に入れる!
https://muscleproject333.com/%e8%85%b9%e7%ad%8b%e3%81%ae%e7%ad%8b%e8%82%89%e3%82%92%e9%8d%9b%e3%81%88%e3%82%8b%e6%99%82%e3%81%ab%e9%89%84%e3%82%a2%e3%83%ac%e3%82%a4%e3%82%92%e4%bd%bf%e3%81%a3%e3%81%9f%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc

それでも筋肉痛になりたい人へ

●重量を上げる

●回数を増やす

●限界以上にやる

たしかに筋肉痛は一番わかりやすいサインなので「どうしても筋肉痛になりたい」と思う人がいるかもしれません。

なので筋肉痛になるための方法をご紹介しておきます。

最初に言っておきますが、あまりお勧めしません。

重量を上げる

腕の筋肉をを上げたい人は持ち上げる重量を増やしましょう。

これにより限界以上の負荷をかけることも可能となります。

腹筋をやる人は「ダンベルを持ちながら腹筋をする」か「ペットボトルを代用して腹筋をする」などをすることで負荷を上げることができます。

さらなる負荷を望む方は鉄棒に足をかけてぶら下がり、腹筋をしましょう。

このように負荷を増やすことで筋肉痛になることは可能です。

しかし、負荷が高いということはそれだけキツいトレーニングとなりますので、モチベーションを維持できる範囲で行いましょう。

回数を増やす

回数を増やすことで総合的に負荷を上げる方法があります。

ただ、難しいのが何回増やすことで筋肉痛になるかが未知数というところです。

とりあえず2倍くらいに増やしてみるといいかもしれません。

私の場合1日500回腹筋、1日100回腕立て伏せを1週間行ったことがありますが、初日と2日目以外は筋肉痛にはなりませんでした。

おそらく1日600回、700回腹筋しても筋肉痛にはならないと思うので、筋肉痛を望むなら2倍の1000回に増やす必要がありそうです。

これもまた、モチベーションが続く範囲で行うしかありません。

毎回限界以上にやる

筋トレをしていると必ず限界が来ると思います。

腕を鍛えている人ならバーベルを上げようとするとプルプルする、腹筋をしている人なら体を起こすときにプルプルする、などです。

こうなった状態になってもさらに2回、3回とやっていくことです。

もう壊れてもいいいくらいの気概でやることで筋肉痛になれるでしょう。

ただ、かなりリスクがある行為ですし、精神力も必要となります。

無理は禁物

筋肉痛になる方法についてお話ししましたが、やはりもう一度言っておきます。

無理をするのはやめておいた方が良いです。

筋肉痛にならなければ意味がないという勘違いから、痛みを感じるまでトレーニングレベルを上げてしまうことは危険が付きまといます。

例えば、筋肉は大丈夫かもしれませんが、重量を上げたりして負荷を上げた場合、骨や間接に影響を与え、怪我をする可能性もあります。

怪我をしてしまうと、当然直るまでは筋トレをすることができないので、長期的に見ると筋肉が落ちてしまう可能性もあります。

なので自分の筋肉の様子をうかがいながら少しづつレベルアップすることを心がけましょう。

筋肉痛になりやすい人

筋肉痛は誰もがなる可能性があるものですが、筋肉痛になりやすい人というのは存在します。

ある程度筋トレをしている人ですと、重量やフォームに慣れてきて筋肉が環境に適応していきます。

筋肉痛は主に普段使っていない筋肉を鍛えようとしたときに起こります。

しかし、その箇所を長期間鍛え続けているうちに、筋肉が慣れ始め、それほど痛みを感じなくなります。

筋肉痛になりやすい人とは運動不足の人です。

筋肉を使用する頻度が多く、筋肉が活性化されているため、すぐに筋肉を回復させようとするので筋肉痛の症状がすぐに出ます。

一方で筋肉が鈍っている人は2日後、遅ければ3日後には筋肉痛を感じる場合もあります。

よく「年を取ってから筋肉痛になりやすくなった」ということを聞きますが、年齢というのは実は関係なく、若いころよりも運動をしなくなり、活性化されていない筋肉を動かしたために筋肉痛になる場合が多いです。

要するに筋肉痛になりたくない場合は普段から筋トレをして筋肉を活性化させておきましょう

なぜ筋肉痛になるのか

筋肉痛は乳酸が原因?

筋肉痛は乳酸が溜まることにより引き起こされると言われていました。

私自身も部活で筋肉痛になった時、「乳酸が溜まってきた~」と呟きながらマッサージをしたものです。

溜まった乳酸を流すためにマッサージを行っていたのですが、最近では「乳酸が原因で筋肉痛になるという説」はあまり有力ではないようです。

今までは疲労により乳酸が蓄積されて筋肉痛となると考えられていました。

しかし、血液中の乳酸の量は運動後長時間残っているわけではなく、すぐに低下してしまうことが研究でわかりました。

このことにより、世間で言われていた乳酸により筋肉痛が起こるという説はあまり言われなくなりました。

有力な説は筋繊維の損傷

筋肉に負荷をかけると筋繊維が損傷します。

激しい運動で傷ついた筋肉を修復する時に炎症が起こり、炎症が筋膜(筋肉を包んでいる膜)を刺激することで痛みが伴うというのが有力な説となっています。

筋肉痛の理由は実はわかっていない

「乳酸説」「炎症説」など筋肉痛に関する研究は進んでいます。

しかし、実際にはよくわかっていないというのが実情です。

というのも「科学的根拠がない」のです。

そうなると「損傷した筋肉が修復する過程で筋肉がつく」と考えている人たちも実は根拠がないということになってしまいます。

筋肉を求めるために筋肉痛をあえて目指す必要はないのかもしれませんね。

結論

●筋肉痛による筋力肥大化の科学的根拠がない

●筋肉痛にならなくても筋肉が増加している人は大勢いる

●筋肉痛はあくまでも一つの目安として考えておく

●適度なトレーニングを継続的に行いながら、少しづつ負荷を増やしていくことが最善の方法。

筋肉痛になると筋肉がつくという科学的根拠はありません。

なので無理をして筋肉痛になる必要はないでしょう。

それに対して、筋肉痛にならずに筋肉を増加させている人は数多くいます。

なので一番有効な筋トレ方法は、継続的に筋トレを行いつつ、少しづつ負荷を上げていくことだといえます。