知識

筋トレ後のお酒はどうなの?ダイエットによる食事制限は?意外な事実をご紹介

アルコールが筋肉に与える影響


基本的にアルコールは控えた方が良い

筋肉を分解

アルコールを飲むと体内からコルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールはストレスを感じた時に分泌されることから別名「ストレスホルモン」と呼ばれています。

このコルチゾールは筋肉を分解するという性質を持ちます。

筋肉が分解されて減ってしまうと基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまいます。

基礎代謝とは「何もしなくても1日に消費されるカロリーの大きさ」です。

ちなみに、コルチゾールは空腹感を感じた時や、食べたいものを食べられないと感じた時にも分泌されてしまいます。

ダイエットで食事を我慢しているにもかかわらず太ってしまうという人はこのコルチゾールにより筋肉が分解されている可能性があります。

ダイエット➡ストレス➡コルチゾール分泌➡筋肉が減少➡基礎代謝が下がる➡太る」といった図式です。

脂肪がたまりやすくなる

アルコール自体はカロリーが低いから安心と考えている人もいると思います。

しかし、それは間違った考えと言えます。

アルコールを摂取した場合、肝臓が摂取したアルコールを分解するためにフル稼働で働きます。

肝臓が1時間で処理できるアルコールの量は日本酒の約4分の1合です。

毎日3合のお酒を飲む方がいたとすると、肝臓は12時間もアルコールの処理を行わなければならなくなってしまいます。

そう考えるとアルコールが肝臓にかける負担は結構大きいのです。

アルコールを飲む場合、おつまみなどを少量しかとらなかったとしても、肝臓がアルコールの処理にかかりっきりになってしまいます。

処理されなかったおつまみはそのまま脂肪になってしまうのです。

つまり、アルコール自体はカロリーは低くても、脂肪燃焼が適切にできなくなってしまい、結果として、脂肪がたまりやすくなってしまうのです。

また、アルコールを飲むと食欲が増えてしまうのは誰もが感じることでしょう。

そうなると、唐揚げや焼き鳥、ラーメンなどカロリーの高い物を取りすぎてしまった場合、さらに太りやすくなってしまうことになります。

筋トレをして、体を美しくしようとしている人にとっては、脂肪がたまるのはうれしいことではないと思います。

なので基本的にはアルコールは控えた方が良いと思います。

筋トレの質を下げる

筋トレ後にお酒を飲んでしまうと、約30%の効果が減少すると言われています。

筋肉量に必要な筋タンパク質の合成量により筋肉が大きくなりますが、アルコールを摂取することにより、合成作用を減少させてしまうのです。

また、筋トレをすると筋肉の細胞が壊れてしまい、体は修復活動を行います。

この時、修復活動をしているのが内臓です。

アルコールを飲むと、筋肉を修復をしてくれるはずの内臓が十分に活動してくれなくなってしまいます。

さらに、筋肉へ供給されるエネルギーは一度肝臓に蓄えられるのですが、アルコールにより負担がかかっている肝臓はエネルギーを筋肉の発達に使えなくなってしまいます。

このようにアルコールは筋肉の肥大化に悪影響を与えてしまう可能性があるのです。

男性ホルモンの低下

筋肉の肥大化に重要な男性ホルモンとして「テストステロン」が挙げられます。

テストステロンは年齢とともに低下し、筋肉量と筋力が落ち、肥満・糖尿病などの循環器病の発症に繋がると言われています。

中年男性がジムなどで鍛えて20台の身体をなかなか再現できない要因として、テストステロンの低下が挙げられます。

それだけ筋トレに必要と言われているテストステロンはアルコールの接種によって低下してしまうことが分かっています。

テストステロンの値が低下してしまうと、筋肉の成長スピードも低下してしまいます。

そうなると、せっかくトレーニングをしたとしても無駄になってしまう可能性もあるのです。

アルコールと両立するためには

飲む量を調整する

まず最初に挙げられる方法は飲む量を調整するということです。

飲み会に参加しないというのはなかなか難しい選択だと思います。

ただ、飲む量を少なくするというのは可能だと思います。

蒸留酒を飲むようにする

もう一つの方法としては、お酒の種類を吟味するという方法です。

ワインや日本酒、ビールなどの醸造酒などは極力避けて、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒を飲むようにしましょう。

というのも、ワインや日本酒、ビールなどの醸造酒は糖質を多く含んでいるため、体脂肪の蓄積に繋がります。

最近はやりのカクテルやサワーなども糖質を多く含んでいるので避けた方が良いでしょう。

実際にどれくらいなら飲んでいいの?

体重1kgあたり1gのアルコールを摂取した場合

上記の条件の下でアルコールを摂取した場合、12%~23%程の悪影響が見られたということです。

アサヒスーパードライの場合

1缶はアルコール5%、350ml

1缶当たりのアルコール量は350ml×0.05=17.5g

男性の平均体重は約65kgなので1%となると

6500g×0.01=65g

「体重1kgあたり1gのアルコール量」の条件下で計算すると

65÷17.5=3.7缶となります。

体重1kgあたり0.5gのアルコール量を摂取した場合

先程の条件の半分のアルコール摂取量に変更したところ、まったく影響が見られなかったという結果が出ています。

アサヒスーパードライの場合

1缶はアルコール5%、350ml

1缶当たりのアルコール量は350ml×0.05=17.5g

男性の平均体重は約65kgなので0.5%となると

6500g×0.005=32.5g

「体重1kgあたり1gのアルコール量」の条件下で計算すると

32.5÷17.5=1.85缶となります。

つまり、缶ビール2缶程度だったら全く影響がないということになりますね。

晩酌程度ならむしろ筋トレにはいい影響を与えるというのではないでしょうか。

というのもストレスが溜まるとコルチゾールが分泌されるという話をしたと思いますが、お酒を全く飲まないことがストレスになった場合、コルチゾール(別名ストレスホルモン)が分泌されてしまいます。

コルチゾールは筋肉を分解してしまう作用があるため、筋トレの効果を下げてしまいます。

なので、お酒を飲むのを我慢することがストレスになる方は少しくらいは飲んだ方が良いのかもしれませんね。