筋トレ

筋トレ後のストレッチ厳選6選!美しい筋肉を手に入れようー筋肉痛防止効果だけじゃないー

ストレッチの魅力を見ていこう!


ストレッチの効果

●筋肉を維持する力が高まる

●疲労回復効果

●体が柔らかくなる

筋肉を維持する力が高まる

運動をしないと筋肉は減少する

例えば筋トレを重点的にやってムキムキになった人がいたとします。

その人は理想の体を手に入れたことに満足して、1年間全く筋トレをしなかったとしたら筋肉質ではあるけれどもムキムキではなくなるでしょう。

もちろん、定期的に少しでも効果的な筋トレをするだけで筋肉を維持することはできるとは思います。

しかし、全く筋トレを行わなったら筋肉は落ちるはずです。

なぜこのような現象が起きるかというと、体を動かさなくなると筋肉が弾力性を失ってしまうからです。」

弾力性を失った筋肉はどんどん委縮していき、結果的に「筋肉の量が減る➡ムキムキではなくなる」という図式が出来上がるのです。

あまりにも運動しないと「運動不足➡筋肉が固くなり委縮する➡動きずらくなる➡さらに動かなくなる➡筋肉が萎縮」という形で悪循環となってしまいます。

せっかく筋トレするんだったらできるだけ長い間維持したい!

これからは筋トレをしようと思っている人は、少なからず上記なようなことを思うのではないでしょうか。

先程、筋肉が減る原因は筋肉が弾力性を失い、固くなることが原因だと説明しました。

なので、筋肉を減らさないようにするためには筋肉を伸ばす必要があるのです。

これが筋トレをする上で結構見失いがちになる重要な点です。

筋トレをしたら必ずストレッチをして筋肉を伸ばしましょう

疲労回復効果

動的疲労と静的疲労

一言に疲労といっても大きく分けて「動的疲労」と「静的疲労」の2つに分けることができます。

「動的疲労」というのは体の動かしすぎで疲れを感じることを指します。

例えば、体を使う仕事「土方」「引っ越し業者」などで長時間働いている人はこの「動的疲労」を感じやすいでしょう。

子供のころに誰もが1度は経験したことであろうマラソンや運動会、遠足などで体を動かして疲れた経験を思い出していただければわかりやすいと思います。

このよう動的疲労は比較的分かりやすい疲労です。

これに対して「静的疲労」は体を動かさなくても体が疲れることを言います。

例えば一日中デスクワークをしており、家ではごろごろしているにもかかわらず体が疲労したことはないでしょうか。

ほとんど休んでいるのと同じくらい体を動かしていないにもかかわらず、肩は凝るし、腰もだるい、脚はむくんで、いつも体が重く、疲れを感じるという人もいるかもしれません。

なぜ体を動かしてもいないにもかかわらず疲れてしまうのでしょうか?

原因は肩こりや首こりなどの「こり」が原因となっていることが多いです。

特にずっと同じ姿勢で動かない人がなりやすいです。

長時間同じ姿勢を続けて体を動かさないと、筋肉は伸び縮みすることがなくなり、収縮し続けます。

そうなると筋肉が固くなり、筋肉を流れる血管が圧迫されることにより血行が悪化します。

血行が悪化することにより疲労物質がたまり疲れやすい体となってしまうのです。

ストレッチすることで疲労改善

身体を動かしていないにもかかわらず疲労を感じる「静的疲労」の方は休むことはむしろ逆効果です。

そういう方は筋肉が固まって硬直しているので、筋トレやストレッチなどをして体を動かした方が良いです。

身体を動かすことにより、血行が良くなり疲労回復が望めるでしょう。

ヨガなどをしたことがある人は分かるかもしれませんが、血行が良くなると寝つきが良くなります。

寝つきが良くなればさらに疲労回復につながるでしょう。

体が柔らかくなる

生まれた時はみんな180度開脚なんて楽勝

意外かもしれませんが、生まれたばかりの赤ちゃんは誰もが股関節や肩関節の柔軟性が高く、180度開脚なんて楽々こなします。

なので「私は生まれつき体が硬いので無理」という方は間違った考え方をしていることになります。

今からでも遅くないので「私は昔は体が柔らかかったのだから改善できる」と考え方を変えてみましょう。

赤ちゃんから成長した幼稚園児の子供たちの柔軟性を比べてみてもあまり個人差はありません。

小学校・中学校・高校と進につれて運動をするのが好きな人、運動するのが嫌いな人というふうに分かれていくと体が硬い人と柔らかい人との差が大きくなっていきます。

社会人になるとほとんどの人が体を動かさなくなる傾向にあるので、体が硬くなる人が多くなっていきます。

あなたは柔らかくなる才能があります

「昔はあなたも柔らかかったのです」

今からでも遅くはないのでストレッチなどの柔軟体操をとりいれて柔らかくしなやかな体を手に入れましょう。

体が柔らかくなれば血行がよくなり日々の生活が充実することでしょう。

筋肉は縮むことはできますが、自ら伸びることはありません。

なので意識して筋肉を伸ばすことを心がけましょう。

ストレッチはいつやればいいの?

必ず筋トレの後にやりましょう

学校のころを思い出してみるとストレッチは運動の前にやるのが鉄則だった気がしませんか?

確かに運動前にストレッチすることで体を温めるという考え方も間違ってはいないのですが、必ずしもやる必要はありません。

筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行う場合、筋力が低下するという研究結果があります。

2013年のJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載された論文では静的ストレッチ後の筋力が5.5%ダウン、下半身の安定度に至っては23%ダウンという報告もあります。

静的ストレッチにより関節や筋肉が一時的に緩み切った状態での測定結果なので当然と言えば当然の結果ですけどね。

正確には「筋肉が無くなるのではなく一時的に筋力が弱まるということです。

筋肉自体が減少するわけではないので筋肉のパフォーマンスが落ちてもすぐに元に戻ります。

まあ、とにかくストレッチ自体は効果的だけど筋トレ前にするのは控えた方が良いということです。

ストレッチは体温が上がっている時にやろう!

「筋トレ後にやるべき」というよりは筋トレによって体温が上昇している時に行った方が効果的ということです。

寒い環境や体温が低い状態でストレッチを行っても筋肉が伸びにくいので効果がありません。

筋トレをすると体温が上昇するので筋肉が伸びやすくなり、ストレッチの効果が増大するのです。

また、お風呂上りは体温が上昇しているのでかなりいいタイミングと言えます。

40度のお湯に15分ほど浸かると全身の血管が拡張して血流がよくなり、体温が0.5度~1.4度程上昇します。

この状態でストレッチをするのが理想的ですね。

とにかく、ストレッチは体温が低い筋トレや運動前よりも、筋トレや運動をして体温が高まった状態でやった方が効果があるということです。

おすすめストレッチ6選

ストレッチ①:月のポーズ(首・肩)

ステップ① ステップ②

ステップ① 脱力して寝そべった後、脚を上にあげます

(天井に足を向ける感じです)

ステップ② そのまま足を地面につけましょう

(この状態で10秒キープしましょう)

1ポイントアドバイス

最初の内はかなり難易度が高いので、難しい人は足を地面までつけなくても大丈夫です。

また、手を伸ばせない方は腰に手を置いて支えてもいいです。

これはかなりいいストレッチでデスクワークをしている人にお勧めです。

肩こり改善にもなります。

1日10セットを目安にやってもらえればすぐに効果を得られると思います。

ストレッチ②:猫のポーズ(背中)

ステップ① ステップ②

ステップ① 四つん這いの状態から手を少し前に置きます

(猫のポーズを意識してみましょう)

ステップ② 顔を上にあげ、あごを地面につけて背筋を伸ばします

(お尻を天井に突き上げるようにして10秒キープ)

1ポイントアドバイス

このストレッチは猫背の人にも効果があります。

ステップ②の段階でまだ慣れていない人は、顔を上げずに地面におでこにつけていても大丈夫です。

あごをつけられる人は目線は斜め遠くを見ていき、腰や背中、肩甲骨の伸びを感じてやりましょう。

目安は10セットです。

ストレッチ③:ブリッジ(お腹)

ステップ① ステップ②

ステップ① 両膝を立て、手を返して耳の横に置きます

(最初は脱力しましょう)

ステップ② 手で床を押し、頭を床につけます

(この状態で10秒キープ)

1ポイントアドバイス

このストレッチは腹筋の筋肉を伸ばすことができます。

腹筋を割りたくて筋トレしている人は腹筋のあとにやると効果的です。

慣れてきたら頭も浮かせ、脚も伸ばすようにしましょう。

目安は10セットです。

ストレッチ④:お尻の筋肉を伸ばす

ステップ① ステップ②

ステップ① 寝転がった状態から片方の足を90度に曲げ膝に手を掛けます。

(倒すときに肩が浮かないようにしましょう)

ステップ② 支えた手で足を引っ張り地面に近付けます

(この状態で10秒キープ)

1ポイントアドバイス

デスクワークなどをしているとお尻が痛くなりませんか?

私の場合は電車に乗っている時に痛くなりやすいのですがそういった時にやると結構いい感じです。

また、お尻をプリっとさせたい人にもおすすめのストレッチです。

お尻の筋肉が伸びているのを意識しながらやってみましょう。

左右10秒×10セットが目安です。

ストレッチ⑤:脚のストレッチ

ステップ① ステップ② ステップ③

ステップ① 足を片方伸ばしましょう

(最初の内は脚が少し浮いていても大丈夫です)

ステップ② 伸ばしている側に体を傾けていきます

(脇が伸ばされているのを意識しましょう)

ステップ③ 膝の方に体を倒して腰を伸ばします

(最初の内は脚が少し浮いてしまっても大丈夫です)

1ポイントアドバイス

主に伸ばせる場所は脚なのですが、このストレッチをやると他にもさまざまな箇所を伸ばすことができます。

脇や腰も伸ばすことができるのでウエストのラインを意識している人にもお勧めです。

無理してやると逆効果なので自分に合ったペースで行いましょう。

左右10秒×10セットが目安です。

ストレッチ⑥:脚のストレッチ

ステップ① ステップ② ステップ③

ステップ① 片方の足を伸ばし、もう片方の足を太ももにつけます

(この時、骨盤をしっかりと立てるようにし、背中をまっすぐ伸ばした状態にします)

ステップ② 伸ばした足を少し浮かせます

(これは体を倒した沖に骨盤を立てた状態を保ち、背中を丸めないようにする工夫です。)

ステップ③ 骨盤を立てた状態で背中を丸めずに体を前に倒します

(この状態で10秒キープします)

1ポイントアドバイス

ここで重要なのは骨盤をしっかり立てて、背中を丸めないことです。

また、体を倒すときもその状態を保ちます。

なので無理に傾けすぎる必要もありません。

最初に座った状態の時にお尻にある突き出た2つの骨である座骨を地面にしっかりつけておきましょう。

目安は左右10秒×10セットです。