筋トレ

肩の自重トレーニング3選!上半身を鍛えて男らしい体を手に入れよう! 

肩幅を広くして男らしくなろう!


肩の筋肉について

三角筋

三角筋は主に「投げる」動作に関係する筋肉です。

なので投擲などの競技をする上で重点的に鍛えられる筋肉です。

ここの筋肉を鍛えることで肩幅が広くなるため、相対的に頭が小さく見えるようになるというメリットがあります。

三角筋は可動域が広く、左右・前後・上下に動かすことができるため、「投げる」という動作以外にも「物を持ちあげる」「物を押したり引いたりする時」にも使われます。

僧帽筋

僧帽筋は首から肩を通り、背中の中央まで伸びている筋肉です。

名前の由来としてはカトリック教会の一派であるカプチン会修道士のフードに由来します。

フードの頭の部分の形ではなく、後ろから見た時にフードの後ろ部分が背中を覆う箇所が僧帽筋のがある場所と一致していることから名づけられました。

僧侶の帽子の後ろ側にある筋肉ということで「僧帽筋」となりました。

英語ではtrapeziusと言い、こちらは「台形」という意味です。

僧帽筋は背中の一番表層部にあるため、鍛えることで見た目的にもすぐに変化がわかります。

僧帽筋は「肩をすくめる動作」「首を下に向ける動作」「背伸びや深呼吸うの際に胸を張る動作」「物を引っ張る時」に使われる筋肉です。

僧帽筋は背中側から、前面の皮膚を引っ張るようについていることから、鍛えることで引っ張る力が増し、肌のたるみが改善され若返りの効果もあります。

デスクワークの増加やスマホ利用率の増加により、肩回りの筋肉を動かさなくなっている現在、僧帽筋を鍛えることで筋肉を収縮することにより、血行を改善することで、肩こりや猫背などの改善も期待できます。

三角筋を鍛えることのメリット

肩幅が広がる

三角筋を鍛えることで肩幅が広がります。

肩幅が広がることで、逆三角形の身体を作ることができ、男らしくセクシーな体つきになります。

胸筋や腹筋などが発達していても、肩幅が狭いとどうしても不格好になってしまいます。

また、肩幅が広がることで相対的に頭が小さく見えるので、小顔効果も期待できます。

女性などで「筋トレでムキムキになるのはちょっと・・・」と思っている方も小顔効果を期待して少しトレーニングしてみるのもいいかもしれません。

男性の中で営業などの接客業をしている方も、三角筋が発達していることで、スーツをカッコよく着こなせます。

特にアピールしなくても、服の上から確認できますので、取引先には頼りがいのある男性としての信頼度が高まり、女性からは男らしいという好印象を与えられるでしょう。

腕周りの他の筋トレをする時に役立つ

三角筋は腕と肩を繋ぐ役割をしています。

なので腕の筋肉を使うと、同時に三角筋も稼働するので、腕の筋肉と密接な関係にある筋肉といえます。

三角筋を鍛えていると重い物を持っても支えることができます。

なので腕の筋肉を鍛えようと負荷の高いトレーニングをする時に三角筋を鍛えていると、重いバーベルや器具を使うことができるのでトレーニングの幅を広げることができます。

基礎代謝を上げることができる

三角筋は見た目的にはそれほど大きい筋肉には見えません。

というのも三角筋が占める表面積はそれ程広くはないからです。

しかし、筋肉の体積という観点から見ると上半身の中では最も大きい体積を誇っています。

つまり、実質的に上半身で一番大きい筋肉と言えるのです。

なので、三角筋を鍛えることで基礎代謝を一気に上げることができます。

基礎代謝とは「1日に何もしなくても消費するカロリー」を表しており、基礎代謝が上がることにより「太りにくい体」になることができます。

筋肉をムキムキにするためにはどうしても体脂肪を減らさなくてはならないので、体のラインを浮き上がらせるためにも基礎代謝の増加は必要な要素となります。

また、ムキムキを目指していな人にとっても、肥満の抑制にもつながるので基礎代謝を上げることのメリットは非常に大きいといえます。

基礎代謝は筋肉を鍛えることで増加するので、上半身の中でも一番大きい三角筋を鍛えることで効果的に基礎代謝を上げることができます。

肩こりを解消、怪我の防止

三角筋は肩を覆うようについている筋肉です。

また、可動域も広いので、この筋肉を動かすことで血行が良くなり、肩こりの改善をすることができます。

また、ボールを投げたり重い物を持った時に生じる方の脱臼などの怪我も防ぐことができます。

このように三角筋を鍛えることは健康面でのサポートにも役立ちます。

僧帽筋を鍛えることのメリット

僧帽筋を鍛えるメリットについては以下のサイトでご紹介しているので興味のある方は参考にしてみてください。

僧帽筋は首・肩・背中と非常に広い範囲を網羅している筋肉ですので、こちらのサイトでは「背中の筋肉」として扱っています。

僧帽筋を鍛えることのメリットや鍛え方についても記載していますので良かったらどうぞ!

三角筋の筋トレ

パイクプレス

ステップ① ステップ②

ステップ① お腹の部分を90度に曲げ、手を垂直に伸ばします

ステップ② 腕を曲げて頭が地面に着く寸前で止め、再度持ち上げます

1ポイントアドバイス

スタートの姿勢は四つん這いになり、肩の真下に両手を置きます。

その時足をまっすぐに伸ばして、お尻を90度くらいになるまで上げます。

この状態からゆっくりと肘を曲げていきます。

3秒くらいかけてゆっくり曲げた方が効果があります。

戻すときも3秒くらいかけて戻しましょう。

1日30回を目安に行いましょう。

ナロープッシュアップ

ステップ① ステップ②

ステップ① 普通の腕立て伏せの状態から、両手を肩幅よりも狭く配置します

ステップ② 腕立て伏せの要領で腕を曲げます

1ポイントアドバイス

ナロープッシュアップは普通の腕立て伏せによく似ていますが、両手の配置に特徴があります。

腕立て伏せは両手の位置が肩幅よりも狭いと腕に負荷がかかり、肩幅よりも広いと胸に負荷がかかります。

そのため、三角筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋に負荷をかけたい場合は両手を肩幅よりも狭くし、大胸筋を鍛えたい場合は肩幅よりも広く配置します。

今回は三角筋を鍛えるために行う筋トレなので、肩幅よりも狭く両手を配置して行いましょう。

1日30回を目安に行うことをお勧めします。

サイドプランクローテーション

ステップ① ステップ② ステップ③

ステップ① 上半身を両肘で支え、下半身をつま先で支えます

(俗にいうプランクの初期位置の体勢です)

ステップ② 片方の手を天井に向けて上げ、上半身を正面に向けます

ステップ③ 今度は体の下に手を入れるように上半身を捻ります

1ポイントアドバイス

肩の筋肉が鍛えられていることを意識しながらやると効果が上がるでしょう。

プランクローテンションはなかなか難易度の高いトレーニングなので、バランスが取れない人は足を少し広めに置いて行いましょう。

三角筋を鍛えるとともに、腹筋の筋肉である腹斜筋も鍛えることができるので、お腹の筋肉を同時に鍛えたい人にもお勧めです。