筋トレ

背中を自重で鍛える方法3選!背筋を肥大化させるトレーニングをご紹介

綺麗な背中を手に入れよう!


背中の三大筋肉

僧帽筋

僧帽筋は背中の筋肉の上の部分に当たります。

首元から背中の中央部までつながった筋肉で、肩甲骨の動きに影響を与えています。

日常生活で使うことが多い筋肉ですので、疲労が溜まりやすい筋肉です。

肩こりなどの原因はこの筋肉が影響しているといえます。

ちなみに僧帽筋の名前の由来は、左右の僧帽筋をあわせると不等片四角形となり、カトリック教フランシスコ会一派「カプチン修道会」の修道士がかぶる長頭巾であるカプチンに似ていることから「僧の帽子のような筋肉」と名づけられました

僧帽筋が盛り上がることにより、立体的な美しさを演出することができます。

広背筋

広背筋は背中の筋肉でもかなり広範囲に広がる筋肉です。

主に「上腕を上から下に引き下げる」「上腕を内側にねじる」などの作用があります。

また、背筋を伸ばした時に骨盤が上に引き上げられますがこの時に主に使われる筋肉が広背筋です。

たくさんの部位と繋がっているため、複雑なつくりとなっていますが、その分重要な筋肉と言えます。

この筋肉を鍛えることで背中が大きく見えるようになるので、たくましい背中を手に入れることができます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中のシックスパックともいうべき筋肉で、ここを鍛えることでセクシーな背中を手に入れることができます。

背骨に沿ってついている筋肉で、鍛えることで、真ん中に縦のラインをくっきりと浮かび上がります。

シルエットの美しさは男らしさだけでなく色気も演出することができます。

脊柱起立筋の役割は「上半身を起こした状態にする」「上半身を上に伸ばし、後ろにのけ反らせる」などです。

僧帽筋が肩こりの原因になるなら、脊柱起立筋はデスクワークによる背中の痛みの原因になります。

背中の三大筋肉を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えることのメリット

●顔が引き締まる

●頭痛・肩こり・姿勢改善

●美しい背中

顔が引き締まる

僧帽筋は首・肩・背中にかけて繋がっている筋肉で、背中の一番表面にあるので外から見てもわかりやすく、鍛えていくことで見た感じも良くなります。

また、表情筋や頭皮とも繋がっているので僧帽筋を鍛えることでたるんだ顔を引き締めることができます。

頭痛・肩こり・姿勢改善

デスクワークをしていると首が前に出る感じになり、猫背になってしまう方も多いのではないでしょうか?

私自身もブログを書くという職業なので、パソコンを使う機会が多いです。

いつも思うのですが、作業が終わった後は首から肩にかけて非常に重みを感じます。

今ではストレッチや筋トレをすることである程度改善することに成功しています。

肩を動かさない生活をしていると、僧帽筋が衰えてしまい、肩回りの筋肉の血行が悪くなってしまい、このこと肩こりの原因となります。

また、僧帽筋が衰えていると正しい姿勢を保つことができません。

猫背に悩んでいる方は僧帽筋を鍛えることで改善が期待できます。

美しい背中を手に入れる

男性の場合は大きく逞しい背中を手に入れることができます。

僧帽筋を鍛えることで、首から肩にかけての筋肉が盛り上がります。

また、背中だけでなく肩や胸周りにも厚みが出るため、服の上からでも鍛え上げられたボディラインがはっきりとわかるようになります。

女性の場合は、首や肩が引き締まって洋服や水着を美しく着こなすことができます。

また、首から首の着け野の筋肉が発達していると首が細く見えるので小顔効果もあります。

肩甲骨の周りの筋肉も鍛えられるので胸の垂れ防止をすることも可能です。

広背筋を鍛えるメリット

●体が逆三角形になる

●重い物を持てるようになる

●腹筋が割れやすくなる

身体が逆三角形になる

広背筋は体の中でも大きい筋肉の一つです。

くっきり割れた腹筋や、盛り上がった胸筋も魅力的ですが、広背筋を鍛えることで逆三角形のシルエットを手に入れることができます。

そのため、広背筋を鍛えることは見た目的にも大きな変化が期待できます。

また、広背筋は姿勢を支える筋肉としての役割もあるため、鍛えることで綺麗な姿勢を保つことができます。

猫背で悩んでいる人や肩こりで悩んでいる人にとっても鍛えておいて損はない筋肉です。

重い物を持てるようになる

広背筋は主に「上腕を上から下に引き下げる」作用をします。

なので日常生活で荷物を持ったりする機会が多い方にとってはメリットが大きいでしょう。

また、腰痛持ちの人も広背筋をつけていくことで痛みを伴うことなく動作できるようになるでしょう。

腹筋が割れやすくなる

背中の筋肉ということで見逃しがちですが、広背筋を鍛えることで、腹筋を割れやすくする効果もあります。

というのも、背中にある広背筋は、肩側と側面から胸とお腹を引っ張り上げてくれるため、腹筋が浮き上がりやすくなります。

また、広背筋は筋肉の中でも非常に大きい筋肉なので鍛えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼させることができれば、もちろん割れた腹筋を手に入れるのに役立ちます。

脊柱起立筋を鍛えることのメリット

●セクシーな背中

●ウエストを引き締める

●体幹の強化

セクシーな背中

なんといっても脊柱起立筋を鍛えることで得られる恩恵とは背中にくっきりと浮かび上がる縦のラインです。

脊柱起立筋を鍛えることで、色気のある背中を手に入れることができます。

ウエストを引き締める

背中の筋肉ではあるのですが、脊柱起立筋を鍛えることで、体の後ろ側からお腹を引っ張ってくれるため、ウエストが細くなります。

腹筋で前面からお腹の筋肉を引き締めることでさらに効果があります。

ぽっこりお腹で悩んでいる人は腹筋と同時に脊柱起立筋を鍛える必要があるでしょう。

体幹の強化

脊柱起立筋は背骨に沿って縦一直線にある筋肉ですので、この筋肉を鍛えることで体幹を強化することができます。

当たり負けをしない体を作るためには脊柱起立筋の筋トレが必須と言っていいでしょう。

よく学校で行ううつぶせの状態から体を持ち上げる動作の背筋はこの脊柱起立筋を鍛えるための筋トレです。

背中の三大筋肉の筋トレ3選

デクラインプッシュアップ

ステップ① ステップ②

ステップ① 椅子の上に足を乗せて、腕立て伏せの格好を作ります。

(胸筋を鍛えたい場合は両手の幅を近くに置き、背筋を鍛えたい場合は両手を肩幅に開きましょう)

ステップ② 腕立て伏せの要領で腕を曲げます

(腕を上げるときにはゆっくりと持ち上げた方が負荷がかかります)

ステップ①~②を繰り返し行います。

目安は1日30回行うようにしましょう。

バックエクステンション

ステップ① ステップ②

ステップ① うつぶせになります

ステップ② 顔と足を持ち上げて体全体を反らせます

(この状態で10秒キープします)

1日5セットを目安に行いましょう。

ハイリバースプランク

ステップ① ステップ②

ステップ① 腕を後ろに置き、足を伸ばした状態で座ります

ステップ② お尻を持ち上げて、体が一直線になるようにします

(この状態で10秒キープします)

一日5セットを目安として行いましょう。