筋トレ

胸筋の肥大化を目指す筋トレ4選!自宅でできる自重トレーニングで逞しい胸筋を手に入れよう!

逞しい胸筋を手に入れよう!


大胸筋とは

大胸筋は胸にある筋肉で、最も目立つ筋肉です。

なので、ボディビルの大会でも一番重要視されている筋肉の一つとなっています。

大胸筋は大きく分けて上部・中部・下部に分けることができます。

大胸筋上部➡腕を斜め上方に押し出す時に使われます。

大胸筋中部➡腕を前で閉じるときに使われます

大胸筋下部➡腕を斜め下方に押し出します。

大胸筋上部は腕を肩よりも上に上げる動作、例えば背伸びをした時などに使われます。

大胸筋下部は腕を肩よりも下に下げる動作の時に使われるのですが、日常生活ではほとんど使うことがないため、最も鍛えにくい筋肉と言われています。

大胸筋中部に関しては普通の腕立て伏せの時に良く使われる筋肉なので、鍛えやすい筋肉と言えます。

大胸筋を鍛えることのメリット

見た目がかっこよくなる

大胸筋は胸の筋肉の中でも一番目立つ筋肉です。

そのため、大胸筋が鍛えられていると男らしさをアピールすることができます。

男性の方なら誰もが綺麗に割れた腹筋に憧れを持つと思いますが、腹筋が綺麗でも胸筋が小さいとインパクトにかけます。

逆に大胸筋が発達していて、腹筋がまあまあでも、カッコいい体だと認識されやすいです。

特にスーツを着る機会がある人は男性でも惚れ惚れするような男らしさを手に入れることができます。

女性の中でも分厚い胸板が好きな人は多いので、モテるためにも必須の筋肉と言えるでしょう。

また、大胸筋が鍛えられている人は自然とアピールすることができます。

例えば力瘤を見せる場合は、腕を曲げるポーズをとらなければなりませんが、大胸筋の場合は服の上からでも逞しさを印象付けることが可能です。

「お~あの人筋肉凄い!」と密かに思われることもあるでしょう。

基礎代謝が上がる

大胸筋は胸の中で一番大きい筋肉ですが、体全体としてみても大きい筋肉であることには変わりはありません。

これまで何度もお話してきましたが、筋肉を鍛えると基礎代謝が上がります

基礎代謝は「何もしなくても1日で消費されるカロリー」を表しています。

つまり、大胸筋を鍛えることで「太りにくい体」を手に入れることができ、シェイプアップに役立つでしょう。

「筋トレでダイエットをする場合は大きい筋肉から鍛えましょう」とよく言われているのでダイエットをしたいと考えている人は大胸筋を優先的に鍛えると良いでしょう。

綺麗な腹筋を手に入れる!
1970.01.01
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日常生活にも役立つ

大胸筋は日常生活でも使う機会が非常に多く、鍛えることで色々と役立つでしょう。

基本的に大胸筋は手を使う動作ならばほぼ全てに使われます。

・物を押したり、引いたりするとき

・物を上に持ち上げるとき

・扉を左右に開くとき

・女性を抱きしめるとき

・ボートでオールをこぐとき

挙げるときりがありませんが、それだけ大胸筋を鍛えることは有用だといえるでしょう。

そうなると結婚生活でも奥さんから信頼を勝ち取ることができますし、子供からは憧れや頼りにされる良きお父さんとして尊敬されるかもしれません。

会社などでも、ちょっとした作業な時に頼りにされることも考えられます。

また、大胸筋を鍛えることは、他の筋肉を鍛えるときにも重要となります。

大胸筋を鍛えていれば重い物を持てるようになるため、より高い負荷の筋トレをすることができます。

そうなると、重量の高い器具を使って他の筋肉を鍛えるときにも役立つことになるのです。

大胸筋は筋肉の土台となる筋肉といってもいいかもしれません。

すぐに効果が出る

筋トレ初心者の人ほど大胸筋を鍛えることをお勧めしたいです。

なぜなら、大胸筋は筋トレしてからすぐに効果が出る筋肉だからです。

しかも、盛り上がりの幅も大きいので、カッコいい体にすぐになることができます。

筋トレはどうしてもモチベーションの維持が必要となってきます。

継続して筋トレしてもなかなか筋肉がついている実感がわかないとやる気を維持するのはなかなか難しいものです。

筋トレの熟練者の人たちはすでに筋肉がつくことの成功体験をしているので、時間がかかってもそれほど動じませんが、初心者の方は心配になることでしょう。

その点大胸筋はすぐに効果が出るので、初心者でも安心して筋トレを継続することができます。

特に中学生や高校生にも大胸筋を鍛えることをお勧めします。

おそらく同世代の人たちは大胸筋が貧相な人の方が多いでしょう。

その時に大胸筋を鍛えることで一気に力強い印象を与えることができます。

腕立て伏せをする時の注意点

大胸筋を鍛えるためにはやはり腕立て伏せが一番です。

しかし、中には腕立て伏せをしていても筋肉がつかないと悩んでいる人もいるかもしれません。

そういう方は腕立て伏せをする時に腕を肩幅よりも広めに広げて腕立て伏せをしてみてください。

腕を広げることで負荷が胸にかかりやすくなります。

逆に腕の幅を狭めることで腕に負荷がかかりやすくなるので、力瘤を作りたい人や二の腕の脂肪を取りたいという人は狭めてやることをお勧めします。

ただし、これは普通の腕立て伏せの場合で、足元を高くする腕立て伏せの場合は肩幅程度に抑えていた方が効果があります。

手の幅を狭める➡大胸筋よりも腕を鍛えたいときに行う

手の幅を広める➡腕よりも大胸筋を鍛えたい場合に行う

大胸筋の筋トレ

大胸筋上部

デクラインプッシュアップ

ステップ① ステップ②

ステップ① 足元を高くした状態で待機します

ステップ② 普通の腕立て伏せの要領で腕を曲げます

デクラインプッシュアップの効果

デクラインプッシュアップは足を高いところに乗せて行う腕立て伏せです。

普通の腕立て伏せと異なり、重心が上半身側にずれるために大胸筋上部に強い負荷をかけることが可能です。

足の高さを高くすればするほど、強い負荷をかけることが可能です。

注意する点としては、手を広げすぎると大胸筋上部に負荷をかけることが難しくなってしまうので、肩幅程度に維持しましょう。

手幅は常に肩幅程度に保つ

大胸筋中部

クラッププッシュアップ

ステップ① ステップ② ステップ③

ステップ① 普通の腕立て伏せの状態で待機します

ステップ② 腕を曲げて体重を掛けます

ステップ③ 体を起こすタイミングで手で地面を押して、両手を叩きます

クラッププッシュアップの効果

普通の腕立て伏せの状態から、体を起こすときに腕で強く体を押して、上体を宙に浮かせて1回拍手をするという特殊な腕立て伏せです。

この腕立て伏せはクリスティアーノ・ロナウド選手が行っている方法です。

クラッププッシュアップは大胸筋中部の筋肉を鍛えられる他、体幹を鍛えて全身のバランス感覚を高める効果や、瞬発力を鍛えることができる効果があります。

大胸筋下部

インクラインプッシュアップ

ステップ① ステップ②

ステップ① 頭上部分を高い位置に保ちます

ステップ② 普通の腕立て伏せの要領で腕を曲げます

インクラインプッシュアップの効果

頭上を高めに設定して行う腕立て伏せです。

手頃の台がない場合は、テーブルや台所の角などを利用しても行うことができます。

大胸筋下部を鍛えることができるのですが、普通の腕立て伏せよりも負荷が低くなってしまうという欠点があります。

なので、何か背中に背負うか、回数を増やすなどの工夫をしましょう。

大胸筋下部はなかなか鍛えにくい箇所なので、頭上よりも高い位置での腕立て伏せをしっかりと行いましょう。

大胸筋全体

ヒンズープッシュアップ

ステップ① ステップ②

ステップ① 普通の腕立て伏せの状態からお尻を高く上げます

ステップ② お腹を地面に擦り付けるようにします。

ヒンズープッシュアップの効果

ヒンズープッシュアップはかなり難易度が高い腕立て伏せです。

最大限の効果を得るためにやり方をおさらいしましょう。

まずは肩幅よりも広めに腕を広げて地面に着けます。

お尻を天井に高くつきあげ、足の幅も腕と同様に肩幅よりも少し広めにとっておきましょう。

そのまま、体を地面すれすれにくるように手と手の間をすり抜けるように動かします。

そのままぐるっと元の位置に戻ってくるようなイメージを持ちましょう。

注意する点としては頭の位置を下げすぎないようにすることです。

ヒンズープッシュアップは普通の腕立て伏せとは比較にならない程高い負荷のかかる腕立て伏せなので、力みすぎてフォームが崩れないように意識しましょう。

効果としては大胸筋上部・中部・下部をまんべんなく鍛えられるのでお得感があります。