筋トレ

自重トレーニングの腹筋3選!寝る前に腹筋はどうなの?食後の筋トレについても解説

寝る前の筋トレについて考えてみよう


寝る前に激しい筋トレをするとどうなるか

質の良い睡眠がとれない

寝る直前に筋トレをした場合、筋肉量を増やすことは可能です。

ただ、激しい筋トレを就寝前にしてしまった場合、自律神経のバランスが崩れてしまい、覚醒してしまいます。

自律神経は交感神経と副交感神経に分かれています。

交感神経はアクセルの役割を持っており、昼間は活発に働き、夜は抑えられています。

一方、体をリラックスさせる副交感神経は、昼間は抑えられ、夜は活発に作用しています。

このように、交感神経と副交感神経が昼間と夜でバランス良く入れ替わることが理想的な睡眠をとるのに必要となります。

激しい運動をしてしまうと、交感神経が刺激されるため、夜に交感神経が活発してしまうと質の良い睡眠がとれなくなってしまいます。

睡眠時間が短いと太る傾向にある

驚くべきことに睡眠時間が短いほど肥満になる確率が高くなるという研究結果があります。

ダイエットにとって睡眠はとても大切なポイントなのです。

正しく眠れば痩せ効果が期待ができます。

平均睡眠時間を7時間とします。

6時間の睡眠=7時間睡眠をとった人よりも23%肥満になる確率が高くなる

5時間の睡眠=7時間睡眠をとった人よりも50%肥満になる確率が高くなる

4時間の睡眠=7時間睡眠をとった人よりも73%肥満になる確率が高くなる

上記の様に、睡眠時間が短い人は肥満になる確率が高いという研究結果がでました。

なぜたくさん寝ると痩せるかというと、人は寝ている状態の時にカロリーを消費しているからです。

しっかりと睡眠をとった人は1日あたり約300カロリー脂肪を消費してくれますが、寝不足の状態にあると約90カロリーまでに下がってしまうのです。

また、寝不足の状態にあると甘いものなどのカロリーの高いものを欲してしまう傾向があります。

なので、睡眠はしっかりととりましょう。

筋肉の生成には睡眠が必須

睡眠中は筋肉を作る成長ホルモンが分泌される

睡眠をとると筋肉を生成するための成長ホルモンが分泌されます。

有名な話ですが、筋肉は破壊された筋繊維が回復することにより、より大きな筋肉へと成長します。

筋トレにより破壊された筋繊維は十分な睡眠をとることで、成長ホルモンにより、再生作用が促進されます。

つまり、回復する能力が高いと、強く大きな筋肉を作ることができるのです。

筋肉を作るためには睡眠時間は長い方が良いが、体を横にするだけでも立っている状態の時よりも臓器に回る血液の量は3倍近くになります。

血流が良くなれば、その分体の回復を早め筋力アップに繋がるのです。

もちろん、ただ横になるよりもしっかり睡眠はとった方がより筋肉にとっては良い影響を与えます。

寝る前に筋トレすることをメリットにする方法は?

適度な運動はむしろ睡眠の質を上げる

寝る前に激しい運動をしてしまうと、交感神経が刺激されて質の良い睡眠がとれなくなってしまうのですが、程よい運動は逆にリラックス効果を与えてくれます。

皆さんも柔軟運動などの軽い運動をした後に寝るとぐっすり眠ることができたという経験はあるのではないでしょうか。

眠気とは体温が上がった状態から下がっていくときにおこると言われており、日中の適度な運動や寝る前に1時間ほど入浴して体温を上げておくと、寝る時間に向けて体温が下がり、眠気を誘うことができます。

なので睡眠前に軽い筋トレやエクササイズ、ストレッチなどをして睡眠の質を上げていきましょう。

筋トレでも30分程度に抑えれば大丈夫でしょう。

食後すぐの筋トレは控えましょう

適度な時間を置けば食後の筋トレは最高のパフォーマンスを発揮する

食事をしてからすぐに筋トレや運動をしても、食事で摂取した糖質から先に消費してしまうため、脂肪の燃焼まで時間がかかってしまいます。

私達が食べた食事は約2~3時間程度で消化されるので少なくとも食後から2~3時間は筋トレは控えましょう。

食後から適度な時間を置いてからの筋トレは最高のパフォーマンスを発揮することができ、食前に筋トレするよりもお勧めです。

食事をとった後は栄養素が筋肉に行き渡っているために、筋トレをしてダメージを負った筋繊維にそのまま栄養素が吸い込まれるので非常に効率が良いです。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、筋肉の栄養素が十分に足りている状態で筋トレをする必要があるため、食後の筋トレはタイミング的には実は非常にいいのです。

寝る前にお勧めの腹筋3選

ドローイング

姿勢の作り方

ステップ① 床に寝転がります

ステップ② 足を腰幅に広げ足を曲げます

ステップ③ お腹にタオルを乗せます

ステップ④ 手のひらを上に向け、腕全体を床に置きます

ドローインのやり方

ステップ① ゆっくり息を吐きながらおへそを背中に近付けていくイメージでお腹をへこませていきます

(10秒かけて行いましょう)

ステップ② 今度は息を吸いながらお腹を元に戻します。

(10秒かけて行いましょう)

これを寝る前に10分程度行いましょう。

プランク

ステップ① 下半身はつま先で支え、上半身は曲げた上腕で支えます

ステップ② 手のひらはしっかり床につけて、前腕には力をしっかり入れましょう

ステップ③ この状態で30秒維持します。

お尻を引きすぎないように注意しましょう。

イメージとしては背中・お尻・太ももが一直線上にあるようにしてください。

このエクササイズを10分ほど行います。

軽めの上体起こし

ステップ① ステップ②

ステップ① 寝転がって手を頭の後ろに、脚を曲げます

ステップ② 上体を軽く起こし10秒間維持します。

この動作を10分程度行いましょう